Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 19 og 20.
Niveau: Let øvede
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med det højeste tempo du kan opretholde i 40 minutter, herefter rulle af. Resten af tiden er udholdenhed. I alt 60 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning 3 x (8 min. AT/2 min. let). Resten af tiden er udholdenhed. 60 min. i alt.
—–
Søndag: Kør en fri tur på 90 km. Samlet tid 180 min.
Niveau: Øvede
Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med det højeste tempo du kan opretholde i 60 minutter, herefter rulle af. Resten af tiden er udholdenhed. I alt 120 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning 3 x (10 min. AT/10 min. let). Resten af tiden er udholdenhed. 120 min. i alt.
—–
Lørdag: Kør en god opvarmning, herefter køres en enkeltstart med alt hvad du kan i 20 km., resten af tiden er stille kørsel.
—–
Søndag: Kør en fri tur på 120 km. Samlet tid 240 min.
.
.
.
PULSZONER.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
.
.
.
WATTZONER.
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
