Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 25-26
Niveau: Let øvede
Mandag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Tirsdag: Kør en god opvarmning. Herefter køres 3×10 min. i AT zonen med 10 min. LET imellem. Resten af tiden er lav tempo 120 minutter i alt.
Onsdag:
Torsdag: 10 min. opv. Kør herefter 40 minutter sammenhængende i tempozonen. Den kan godt være svær at overskue, men kør på en rundstrækning så bliver det lettere. Resten af tiden er lav tempo 120 minutter i alt.
Fredag:
Lørdag: Cykeltur på 90 min. Hvor du godtmå indtage energi undervejs. Det skal være i udholdenhedszonen.
Søndag: Kør en god opvarmning og start med 2×3 min. MAX, 5 min. let imellem. Kør herefter 2×1 min. fuld MAX, afslut med at køre 25 min. i tempozonen. Samlet tid 180 min.
Niveau: Øvede
Mandag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Tirsdag: 10 min. 4×10 min. i AT zonen, 10 min. let imellem sættene. Samlet tid 150 min.
Onsdag:
Torsdag: 10 min. opv. Kør et langt interval på 50 min. i tempozonen! Samlet tid er 150 min.
Fredag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Lørdag: Cykeltur på 120 min. i udholdenhedszonen.
Søndag: Kør en god opvarmning og start med 3×3 min. MAX, 5 min. let imellem. Kør herefter 4×1 min. fuld MAX. Afslut med at køre 35 min. i tempozonen. Samlet tid 180-210 min.
PULSZONER.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
