Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 27 og 28
Niveau: Let øvede
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—
Tirsdag: Kør en god opvarmning. Herefter køres 30 min. AT, du skal lave et lille antrit hvert 2. minut i ca. 5 sek. Resten af tiden er udholdenhed. I alt 90 minutter.
—
Torsdag: Kør en god opvarmning, herefter 4 x (8 min. tempo-> 2 min. AT-> 1 min. over AT). Tag den pause du føler nødvendigt imellem. I alt 90 min.
—
Søndag: Kør en god opvarmning. Herefter distance tur med selvvalgt tempo. Samlet tid 180 min.
Niveau: Øvede
Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—
Tirsdag: Kør en god opvarmning. Herefter køres 40 min. AT, du skal lave et lille antrit hvert 2. minut i ca. 5 sek.). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 120 min.
—
Torsdag: Kør en god opvarmning, herefter 6 x (8 min. tempo-> 2 min. AT->1 min. over AT). Tag den pause du føler nødvendigt imellem I alt 120 min.
—
Lørdag: Kør en god opvarmning. Bakke-træning, find en tur med mange bakker og giv den gas hver gang du rammer en. 120 min. i alt.
—
Søndag: Kør en god opvarmning. Herefter distance tur med selvvalgt tempo. Afslut med 20 min. Tempo. Samlet tid 210 min.
PULSZONER.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
