Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 35 og 36
Niveau: Let øvede
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Efter en god opvarmning køres 10 x (1 min all out/ 4 min let imellem). i alt 90 minutter.
—–
Torsdag: Efter en god opvarmning køres 6x (5 min AT / 5 min let). i alt 90 minutter.
—–
Søndag: kør en tur med tryk på hele vejen i tempozonen, afslut turen med 15 min AT lige inden du er hjemme. 180 min ialt
Niveau: Øvede
Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Efter en god opvarmning kør 15 x (1 min all out/ 4 min let imellem). i alt 120 min.
—–
Torsdag: Efter en god opvarmning køres 8x (5 min AT / 5 min let). i alt 120 minutter.
—–
Lørdag: kør en god opvarmning, herefter køres 10 skilte spurter og så er det lav tempo resten af turen. 120 min.
—–
Søndag: kør en tur med tryk på hele vejen i tempozonen, afslut turen med 15 min AT lige inden du er hjemme. 240 min ialt
PULSZONER.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
