Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 37 og 38
Niveau: Let øvede
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Tirsdag: Efter en god opvarmning køres 2 sæt af 10x (30 sek sprint/ 15 sek let imellem). i alt 90 minutter.
Torsdag: Efter en god opvarmning køres 2x (10 min AT / 5 min let). i alt 90 minutter.
Søndag: kør en tur med 2 x progressiv interval på 15 min tempo-AT. 180 min ialt
Niveau: Øvede
Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Tirsdag: Efter en god opvarmning køres 3 sæt af 10x (30 sek sprint/ 15 sek let imellem). i alt 120 min.
Torsdag: Efter en god opvarmning køres 2x (15 min AT / 5 min let). i alt 120 minutter.
Lørdag: kør en god opvarmning, herefter køres 2x (4 min max, 7 min let) resten er lavt tempo resten af turen. 120 min.
Søndag: kør en tur 5 x progressiv interval på 8 min tempo-AT. 240 min ialt
PULSZONER.
ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |