Træningsråd fra The Cycling Club

Uge 37 og 38

Niveau: Let øvede

Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.

—–

Tirsdag: Efter en god opvarmning køres 2 sæt af  10x (30 sek sprint/ 15 sek let imellem). i alt 90 minutter.

—–

Torsdag: Efter en god opvarmning køres 2x (10 min AT / 5 min let).  i alt 90 minutter.

—–

Søndag: kør en tur med 2 x progressiv interval på 15 min tempo-AT. 180 min ialt

 

 

 

Niveau: Øvede

 

Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.

—–

Tirsdag: Efter en god opvarmning køres 3 sæt af 10x (30 sek sprint/ 15 sek let imellem). i alt 120 min.

—–

Torsdag: Efter en god opvarmning køres 2x (15 min AT / 5 min let).  i alt 120 minutter.

—–

Lørdag: kør en god opvarmning, herefter køres 2x (4 min max, 7 min let) resten er lavt tempo resten af turen. 120 min.

—–

Søndag: kør en tur 5 x progressiv interval på 8 min tempo-AT. 240 min ialt

PULSZONER.

ZONEEFFEKT% AF MAX puls reserven
Max.Maksimal iltoptagelse93-100 %
AT. TræningIntensiv aerob udholdenhed87-92 %
TempoAerob udholdenhed80-86 %
UdholdenhedGrundtræning70-80 %
RestitutionOp-/nedvarmning aktive pauser>70 %

WATTZONER.

Zone.funktion% af FTP,  AT. Zonen
RestitutionOp og nedvarmning<55%
UdholdenhedGrundtræning56-75
TempoAerob udholdenhed76-90
Laktat threshold (AT. zonen).Intensiv aerob udholdenhed91-105
Vo2maxMaksimal Iltoptagelse106-120
Anarob kapasitetMaksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower121-150
Neuromuskulær powerNeuromuskulær powerN/A