Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 5 og 6.
Niveau: Let øvede + øvede.
Hvile uge (5)
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med 1 x (10 min. AT, 10 min. LET) herefter køres 4 x (30 sek. sprint/30 let). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 60 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning, 2 x (5 min. AT, 5 min. LET) resten af tiden er udholdenhed, 60 min. i alt.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning, kør 1 x (10 min. AT, 5 min. LET). 4 x (30 sek. sprint/30 let) Samlet tid 90 min.
Niveau: Let øvede (6)
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med 10 x (40 sek. spurt, 20 sek. let) herefter køres 20 min. Tempo, Resten af tiden er udholdenhed. I alt 70 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning, 3 x (7 min. AT, 3 min. LET) resten af tiden er udholdenhed, 70 min. i alt.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning, kør 3 x (8 min. Høj tempo -> 1,5 min. AT-> 30 sek. sprint, 5 min. LET). Afslut turen med 10 x (10 sek. sprint/50 sek. let). Samlet tid 120 min.
PULSZONER.
ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |