Undgå smerter og skader – stræk ud!
Visse muskler har en tendens til at blive korte og stramme, mens andre muskler bliver svage og mister tonus/spænding. Det er derfor vigtigt at vide, hvilke muskler der skal strækkes, og hvilke der skal styrkes.
Vores daglige vaner, såsom at sidde i lange perioder foran computeren, får vores kroppe til at udvikle muskulære ubalancer. Vi har tidligere omtalt emnet omkring muskelkæder og ubalancer over et enkelt led her på TheCyclingClub.dk. Ved muskulære ubalancer er det bevægeligheden over et enkelt led der lider, fordi en flexor (muskel som bøjer et led) er for stærk og ekstensoren (muskel som strækker et led) for svag, eller omvendt. Tænk her på en stramme hoftebøjer, som ofte giver slappe baller. Det giver ubalance i hoften og lænderyggen, som er helt klassisk for cykelryttere. Er en hel muskulkæde påvirket, er det som regel problemer flere steder og det kan være fra top til tå. Hvis en muskel i en muskelkæde forkortes, påvirker dette spændingen i de andre muskler, og i værste fald er hele kæden ude af balance. Eksempelvis: stramme mavemuskler, medføre mere foroverbøjet position, som medfører fremskudt hovedstilling og kan give hovedpine. Din nakke vil gøre ondt. Her vil du typisk få massage, men virkningen vil være meget kortvarig, da årsagen til hovedpinen og nakkespændingerne kommer fra stramme mavemuskler eller hoftebøjer. Løsningen her vil være at strække mavemusklerne ud og styrketræne øvre rygmuskulatur.
Forskellige typer muskler
Fibrene i vores krop kan groft opdeles i to typer: På den ene side har vi de posturale muskler, der har til opgave at holde os oprejste og sørge for at vores holdning er god. Disse muskle fungerer også som primære bevægelighedsmuskler, dvs. de er stærke og kraftfulde. Disse tendens til at forkortes og blive stramme. På den anden side har vi fasiske muskler, som er ansvarlige for at støtte bevægelser. Dvs. de har ikke nødvendigvis det primære ansvar for bevægelsen, men er mere stabiliserende. Disse muskler bliver svage og forlænges.
Hvordan musklerne hver i sær skal behandles, kræver nøje indblik i hvilke muskler der er tale om. Posturale muskler har brug for regelmæssig fleksibilitetstræning, mens fasiske muskler har brug for stabilitet og styrketræning.
Når du har fokus på fleksibilitetstræning, skal man sikre sig, at musklerne udfordres og trænes efter deres type. Vi holder i denne artikel fokus på at behandle de posturale muskler med fleksibilitetstræning.
De vigtigste øvelser er vist nedenfor.
Øvelserne skal udføres en gang om ugen for at hjælpe med at bevare din nuværende fleksibilitet eller 2-3 gange om ugen for specifikt at forbedre din fleksibilitet. Øvelserne skal ideelt udføres efter let opvarmning eller træning.
Hver stræk skal holdes i 30 til 60 sekunder med en gradvis stigning i intensitet, men under smertegrænsen – med andre ord; Det må ikke gøre ondt at strække!
Hoftebøjer:
