Vintertræning: Langt og langsomt eller kort og hårdt?

Der er næsten lige så mange tilgange til vintertræning, som regnvejrstimer i oktober.. Basalt set går de fleste diskussioner på om der skal lange base-kilometer til eller om det kan klares mere effektivt med 45 minutter i smertehulen i skuret.

Der foreligger mange studier på det ene og det andet, og nok flest artikler om effektiviteten af kort, højintensiv intervalltræning (HIIT). Ofte med at dette er den eneste (rigtige) måde at komme i form denne vinter. Selv om ingen af disse artikler eller videnskabelige undersøgelser nødvendigvis er forkerte, har de flere faldgrupper: studiernes længde og målgruppen.

De fleste undersøgelser sammenligner virkningerne af HIIT op mod moderate mængdetræningspas med lav intensitet over perioder på kun et par uger. Det er fuldstændig korrekt, at HIIT er fremragende til at forbedre udholdenhed, Vo2 MAX, effektivisere træningstiden og flytter de fleste fitnessmarkører mere på få uger end den såkaldte LSD træning (long slow distance). Men hvordan de samme fitnessmarkører måske ikke flytter sig på få uger ved LSD, sker der mere her over en hel sæson, da dit fitnessfundament bliver stærkere og kan være med til at hæve dit niveau og sikre dig en længere sæson med god form.

Der må være en årsag til at profferne fortsat kører 5-6 timers træningsture i moderat tempo? De har naturligvis mere tid der skal slås ihjel, men var HIIT det eneste rigtige, gjorde de nok det. De har naturligvis cykelløb, som tager 5-6 timer, og derfor kræver en enorm udholdenhed. Men basalt set kan de lange træningsture noget HIIT ikke kan.

Ingen tvivl om at HIIT i en travl hverdag er at foretrække, men det betyder ikke at LSD skal helt udelukkes. Det er de færreste der kan sætte 20 + timers træningsuger ind på kontoen hele vinteren. Men når alt kommer til alt kan effekten af volumen-træning ikke undværes.

Det bliver lidt teknisk. Men hvis vi ser på mængden af TSS (træning stress score) der opbygges ved intervaltræning og ved volumentræning, kan tallet godt være det samme. Dvs. du kan træne moderat i 4 timer og opnå 150 TSS og du kan give den gas i skuret med intervaller og ligeledes inkassere 150 TSS. Men det forholder sig sådan at 150 interval-TSS kræver mere restitutionstid og derfor er du nødt til at hvile mere efterfølgende for at få omsat træningen optimalt. 150 volumen TSS kræver mindre restitutionstid og du kan derfor holde til mere træning igen med kortere hviletid. Derfor kan du stresse kroppen igen dagen efter og set over en uge holde til flere TSS. Kort sagt kan du udføre mere træning dag efter dag, når du holder din intensitet lav.

Jeg oplevede selv et løft af formen efter Velofit 500, som var en forlænget weekenden, hvor vi cyklede knap 200 km tre dage i streg. Det blev til mange TSS (mange timer i sadlen ved lav intensitet), men efter få dages let træning med ret stor træthed, har formen fået et gevaldigt løft her i starten af vintersæsonen.

Det handler naturligvis i sidste ende om den rette balance, som er nøglen til din vintertræning. Når det kommer til travle arbejdsuger, er HIIT en fantastisk måde at opbygge formen på i mørke og kolde perioder før/efter arbejde. Men at få stoppet en 3-4 timers tur ind i programmet hver gang vejret og arbejdet tillader det (gerne som minimum hver 10. dag) kan hjælpe dig med at nå et højere og mere bæredygtigt niveau af din form over hele året – og reducere risikoen for udbrændthed efter en vinter fyldt med intervaltræning.

Omvendt periodisering er en anden mulighed og har tidligere fungeret godt for mig og atleter jeg træner. Dette betyder at der er mere intensitet i vintermånederne og volumen tilføjes først hen i det tidlige forår, når løbssæsonen nærmer sig. Dette gør det muligt at opbygge fundamentet senere, og måske være med til at holde motivationen højere end for mange opslidende lange og kolde træningsture i løbet af vinteren. Team Sky skulle efter sigende bruge denne tilgang til at forberede sig mod Grand Tours.

Den vigtigste ting at huske er, at når volumen stiger, skal intensiteten falde, og vice versa.

Det betyder dog ikke at du skal tilbringe de næste tre-fire måneder på den lille klinge, men blot huske at få begge komponenter med i din vintertræning. Så hold kæden stram med HIIT, men sørg også for at komme på togt (4-6 timers træning i zone 2) fra tid til anden.