Fase 3
”Dragen” (muskler: baglår, balle, ryg, balance)
- Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind.
- Hold overkroppen rank og tænk ”lang nakke”
- Tempo: Meget langsomt og kontrolleret .
- Ekstra fokus på at strække det løftede ben og begge arme
- 3×10 reps. pr. ben
Sideplanke med benløft. (muskler: core, skrå mavemuskler, skulder og hofte+balle region)
- Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind og kig lige frem – tænk ”lang nakke”.
- Tempo: Langsomt og kontrolleret .
- Ekstra fokus på at spænde op i maven og hold ryggen ret og skubbe hoften frem.
- 3×5 reps. pr. side/1min pause og så modsatte side
Maveliggende: Rygstræk + Armløft – SUPERMAND (muskler: balle, lænd og muskler i øvre ryg/mellem skulderbladende)
- Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind og kig ned – tænk lang nakke.
- Tempo: Langsomt og kontrolleret .
- Ekstra fokus på at spænde op i maven og se ned.
- Stræk arme helt ud.
- 3×10 reps./1min pause
Lateral lunges (muskler: forside lår, balleregion, haser)
- Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind og kig frem – tænk lang nakke.
- Tempo: Langsomt og kontrolleret .
- Ekstra fokus på at spænde op i maven og se ned.
- 3×10 reps pr. side./1min pause
Mountain Climber – Lige på (muskler: core, lige mavemuskler, hoftebøjer, skulder og bryst)
- Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind og kig ned – tænk lang nakke.
- Tempo: kontrolleret og moderat .
- Ekstra fokus på at spænde op i maven og se ned.
- 3×10-20 reps./1min pause
