Recovery meal
Det kunne lyde som et let spørgsmål, men sådan er virkeligheden ikke helt. I den følgende artikel vil vi kort beskrive funktionen og indholdet af det gode recovery meal.
Når vi træner, sker der en nedbrydning af muskler og væv og et forbrug af glykogen fra muskulaturen. Det skal opbygges igen, hvis vi ønsker, at der skal ske en forbedring.
Kulhydrat:
Opfyldningen af glykogen i musklerne sker ved, at vi hurtigt får fyldt kulhydrat indenbords efter træning. Mængden af kulhydrat, vi skal indtage, afhænger af, hvor meget vi har brugt og hvad kravet er til næste træning i form af tid og intensitet.
Så har man kørt en let spinningtime og har træningsfridag dagen efter, er der ikke behov for at fylde meget kulhydrat på.
Har man kørt en rigtig hård og lang træning, og skal ud på en intensiv træning hurtigt igen, er opfyldning utrolig vigtig, og her er indtagelsestidspunktet efter træning vigtig. Vent ikke mere end 25-30 minutter fra træningen er sluttet, før du fylder på.
Protein:
Byggestene til musklerne er protein og når vi træner er proteinet vigtigt. Særligt når man er over 30 år, begynder proteinsyntesten at blive langsommere og vores evne til at genopbygge musklerne falder. Det er derfor ekstra vigtigt, at man indtager proteinet når man er 30+. Mængden af protein vi kan optage er begrænset, så du kan ikke optage store mængder på en gang. Det betyder, at man skal opdele sit proteinoptag i mindre doser a ca. 0,25 – 0,4 g/kg(kropsvægt)/pr. måltid.
Har man haft en let rulletur på 60 minutter, vil muskelnedbrydningen være lille og behovet for at tilføre ekstra protein udover den almindelige kost være begrænset. Har man derimod lavet tung styrketræning, vil behovet være mindre for kulhydrat men større for protein.
Hvad kan være et godt recovery meal:
- En halv liter kakaomælk lavet på skummemælk.
- En skål skyr med en moden banan og bær.
- En recovery shake fra en energi producent.
- En portion pasta med kylling
Eksempler på træning i relation til recovery meal:
Her anbefales et recovery meal med optil 60 g kulhydrat og 17-20 g protein, lige efter træning:
- En træning på over 2 time med høj eller moderat intensitet.
- En intensiv træning med hård træning den følgende dag.
Her anbefales et recovery meal, med lidt eller ingen kulhydrat og 20 g protein:
- Hård træning med vægttab for øje og mindre fokus på hurtig restitution.
- Hård træning men med længere end 24 timer til næste træning, og du ikke samtidig er på en kulhydrat fattig diæt.
- Styrketræning.
Bon appétit
