Din krop fortæller dig, hvad du kan klare

Hver morgen når du vågner, fortæller din krop dig hvad du reelt set bør gøre træningsmæssigt i dag og hvad den kan klare.  Udfordringen ligger i at lytte og forstå signalerne.

En træningsdagbog kender du måske til, men bruger du allerede sådan en, kan du med fordel også føre en søvn/morgen-dagbog. Her kan du notere en række indikatorer, der fortæller dig hvor klar, frisk og udhvilet din krop er efter nattens søvn.

Søvnkvalitet, træthed, stressniveau, muskelømhed og puls er rigtig gode parametre at se på, for at få et indblik i din ”readiness” (klarhed) for dagen.

Sleep Cycle

Jeg bruger en søvn-app: Sleep Cycle, som jeg finder nyttig.

App’en lytter til mig under natten og kan herigennem fortælle om kvaliteten på min søvn. Ligger jeg uroligt, vender mig ofte eller snorker, så støjer det mere og er indikatorer på en mindre dyb søvn og dermed nedsat kvalitet. Man skal dog være opmærksom på en vis usikkerhed, da den også optager din partners lyde eller hvis du har børn der sover i samme rum.  Hver morgen tager jeg min morgenpuls og app’en spørger ind til hvordan jeg selv synes min søvn har været og hvor frisk jeg føler mig.

Efter en uges monitorering – optimalt set gerne en ferie eller rolig træningsuge, har jeg samlet nok data til at danne mig en baseline, som jeg kan bruge til at vurdere efterfølgende data ud fra.

Min morgenpuls er det jeg bruger mest i forhold til at vurdere min friskhed på dagen og for mig en rigtig god indikator for om jeg er restitueret nok fra træning og om kroppen er klar til at bygge mere på.

Er jeg 5+- (for høj eller lav) er det et klart signal om at noget er galt og jeg skal være ekstra opmærksom. Det kan betyder at træningen justeres for intensitet eller mængde eller helt aflyses.     

Liggende -og stående hvilepuls

En anden god model og mere præcis indikator for friskhed/træthed, er at måle din liggende hvilepuls og din stående hvilepuls.

Den er super simpel. Mål din liggende hvilepuls, rejs dig og afvent 20 sek. med at måle din stående hvilepuls.

Forskellen mellem disse to er din indikator for friskhed. Det kræver at du igen monitorerer denne difference over en rolig uge.

Når du har samlet dig 7 dages data, kan du begynde at bruge den daglige difference mere konkret.

Eksempel: Hvis du normalt har en difference på 22 slag mellem liggende og stående, og du en dag har en diff. på 28, dvs. en forøgelse med +6, så er det et opmærksomhedssignal på at kroppen er træt og ikke udhvilet tilstrækkeligt. Det kan være en fordel at reducere dagens træning lidt. Har du to dage i streg, der viser signifikant forøgelse, er det et klart signal på at reducere intensitet og volumen for dagens træning.

Tre eller flere dage er klart tegn på at holde dagen træningsfri.

Lytter du ikke her, vil næste tegn fra din krop typisk være ondt i halsen, let forkølelse eller influenza, som gør at du nok skal holde dig i ro nogle dage. Husk på at dit immunforsvar også er ramt, hvis kroppen er presset og at du dermed er mere modtagelig for sygdom.