Hvad gør du, hvis du misser træning?
Det sker for alle. Træningen kører godt, du er inde i en god rytme og du føler forbedring. Men pludselig stiger arbejdspresset, du bliver syg, skadet eller misser på anden måde en træning eller flere pga. ferie. Det er helt naturligt og det er simpelthen umuligt at have en fuldstændig snorlige progression og hyppighed i træningen – altid.
Men hvad gør du? Skal du forsøge at tilpasse den missede træning ind senere på ugen eller skal du blot følge planen, som den foreskriver? Her lidt guidning på hvordan du griber situationen an.
Tre eller mindre missede træningsdage
Handler det om få missede træningspas, så lad som ingenting og træn videre efter din plan uden at justere noget som helst. Reelt set er det dummeste, at forsøge at presse mere træning ind på korte tid, da din restitutionstid hermed bliver begrænsningen og dermed lader du ikke kroppen få mulighed for at omsætte din træning. Endvidere vil træningskvaliteten også blive forringet pga. akkumuleret træthed og risikoen for overbelastningsskader og sygdom stige.
Fire til syv missede træningsdage
Misser du mere end tre træningsdage, kræver det en smule justering på træningsplanen. Reelt set kræver det tilpasning over de næste to uger, men du kan ikke nå alle dine planlagte træningspas på denne tid. Derfor er du nødt til at være selektiv, og udvælge de vigtigste træningspas, hvor du fokuserer på træningspas der arbejder med dine svagheder. Tilpas træningen således du får flest af disse passet ind. Er det hårdere træningspas, med fokus på træning omkring AT (FTP) og VO2max, så huske god restitution imellem; typisk 36-48 timer.
Sørg også få at indlægge rolige dage, så det ikke kun bliver højintens træning.
1 til 2 uger misset træning
Misser du mere end en uges træning, er du nødt til at starte mere roligt ud, når du genoptager din træning og fokusere på mere baseorienteret intensitet, inden du tager hul på den højintense træning. Afhængigt af dit niveau, bør du have 3-6 træningspas med fokus på grundtræning og gradvist øget distance, før du igen tager hul på dine intervaller.
Mere end 2 ugers misset træning
Her er du nødt til at kører en periode med fokus på grundtrænings-elementer. Dvs. fokus på grundtræningintensitet, udholdenhed og høj og lav kadencetræning (force). En så lang periode vil have indflydelse din form og hvor godt forberedt du vil være til dit hovedmål. Du skal fokusere på at genopbygge noget af din tabte base og have mindst 8-12 træningspas med fokus på grundtrænings-elementer før du genoptager intensitet ved FTP og derover.
Hav tålmodighed hele vejen, uanset hvilke situation du står i. Ligger din ufrivillige træningspause indenfor to måneder før konkurrence, så skal du acceptere at du ikke vil være lige så godt forberedt og dermed må du forvente et mindre godt resultat. En ting er sikkert, du kan ikke fremskynde din mistede form og forsøger du at presse for meget træning ind på kort tid, stiger risikoen for overbelastningsskader, overtræning, dårlig form og sygdom, som kan tvinge dig til yderligere pause.
Misset træning sker for os alle. Det er ikke nogen katastrofe, men blot en ny situation du skal forhold dig til. Tilpas dig situationen og kom videre 🙂
