Optimal restitution efter træning

Ved hård træning, ødelægges og nedbrydes muskel og senefibre delvist.  Jo hårdere træningen er, jo større ødelæggelse. Derfor er ømheden dagen efter hård konkurrence som regel markant større end efter et moderat hårdt træningspas. Udsættes kroppen for en ny form for belastning, som den ikke er vant til, er ømheden ligeledes større. Tænk på den første korte løbetur, efter en længere løbepause. Som cykelrytter er du ikke vant til den vægtbærende belastning, så selvom arbejdet føles let på kredsløbet, er det hårdt for akillessener, knæ og lår. De er ødelagte og ømme i flere døgn (taler af erfaring).

Det er heldigvis helt naturligt og en del af den proces, som over tid gør os stærkere. Hvis det ødelagte væv får hvile og tid nok til at restituere fuldt ud, så bliver det genopbygget stærkere end før.

Men kan vi hjælpe den proces lidt på vej? Det hurtige svar er; ja! Men vi kommer ikke uden om at tiden for hvor hurtigt væv genopbygges er forskelligt. Så vi kan hjælpe musklerne ret meget på vej, men sener og ligamenter er langsommere om at hele, da de ikke er nær så godt forsynet med blodkar. Derfor kan det godt være at musklerne føler sig klar igen efter 48 timers hvile, mens patellasenen (forlårets muskelsene) skal bruge 5-7 dage for at være helt på toppen igen efter en hård løbetur eller styrketræning.

Her er en oversigt på hvis du har fået en skade og hvordan helingstiderne i gennemsnit ser ud:

Gennemsnitlige helingstider for forskellige typer væv efter skade:

• 3-8 uger: muskler og knogler.
• 6-9 måneder: sener.
• 6-12 måneder: ledbånd.
• 1 år eller længere: brusk.

Men hvordan restituerer du bedst muligt efter træning? Vi gennemgår her hvad du kan gøre for at restituere hurtigere efter træning.

Protein

Protein er et af de vigtigste næringsstoffer på flere områder, såsom øget muskelmasse, fedttab og mæthed. Men hvor vigtigt er det, når målet er restitution efter træning?

Først er det vigtigt at vide, hvordan restitution efter træning måles.

Man kigger på flere ting:

Man kan måle på blodet og urinen, hvor stor muskelødelæggelsen har været under træning, ved at måle på en række markører. Men det er sjældent at vi lige har måleudstyr til dette for at kunne dokumentere hvor hård træningen har været.

Muskelømhed (DOMS) er den næste – Delayed Onset Muscle Soreness. Basalt set er det hvor ondt dine muskler gør dagene efter træning. Denne kan være forhøjet i op til 10 dage efter en meget hård træning.

Den sidste ting der kan måles på er muskelfunktion. Dvs. performance.

Den kan måles på mange måder, men ofte skal der en max-test (spurt) til for at påvise forskelle.

Forskning viser at proteintilskud med eller uden kulhydrat umiddelbart efter træningen generelt ikke ser ud til at give nogen signifikant fordel eller effekt, når der måles på muskelømheden. Skaden er sket, og det medfører ømhed. Dog viser flere studier at muskelfunktionen (performance) hurtigere genoprettes ved indtag af protein og kulhydrat umiddelbart lige efter træning. Hvor kulhydrat er den primære faktor. Særligt ved tale om udholdenhedsarbejde. Her anbefales det at blande kulhydrat og protein i forholdet 3:1.

Studier viser at timingen for protein er mindre relevant og for folk der indtager tilstrækkeligt med protein igennem almindelig kost, er effekten ikke signifikant.

The International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler at indtage mindst 1,4g-2g proteing/kg kropsvægt dagligt for at maksimere sine resultater fra træning. Timingen heraf ser som sagt ud til at have mindre betydning, men det skader helt sikkert ikke at få noget protein omkring træningen.

Køleterapi

Køleterapi bruges primært, ud fra RICE-princippet om at afkøle et område for at reducere inflammationen. Dette gøres for hurtigere at kunne træne igen grundet mindre ømhed de efterfølgende dage.

Studier viser at effekten af køleterapi på restitutionen ser således ud:

Nedsat DOMS sammenlignet med kontrolgruppen efter både 24 og 96 timer

Nedsat RPE (Rating of perceived exertion – hvor træt føler du dig?)sammenlignet med kontrol både 24 og 96 timer efter træning

Ingen forskel mellem køleterapi og kontrol på den objektive data – dvs. blodlaktat og andre blod/urin markører efter 24 timer.

Det mere langvarige effekt er også undersøgt. Effekten af 12 ugers isbade vs. aktiv hvile på muskelmasse og styrke.

Her fandt man ud af, at brugen af isbade efter træning betød signifikant mindre fremgang i muskelmasse, styrke og powerudvikling samt nedsat anabolsk signalering efter træning.

Det primære formål med køleterapi, er derfor sandsynligvis at få atleter hurtig klar igen til en ny etape eksempelvis etapeløb. Her er tiden til restitution ofte meget reduceret, og man har ikke en forventning om positive træningstilpasninger som følge af etaperne, men fokus ligger på at få atleten hurtigt klar igen og reducere fornemmelsen af DOMS og RPE. Føler du dig frisk, er du med stor sandsynlig også bedre. (Placebo)

At bruge køleterapi som en fast del af træningsåret vil derimod betyde dårligere tilpasning til din træning, og det bør derfor begrænses.

NSAID

Konklusionen fra køleterapi kan også overføres til brugen af NSAIDs (non-steroidal anitinflammatory drugs) – en type af smertestillende der hæmmer det inflammatoriske respons. Store doser har vist at betyde mindre fremgang i muskelvækst i unge individer. Ved ældre har NSAID dog muligvis en positiv effekt på muskelmasse og styrke, da mange ældre lider af systemisk kronisk inflammation, hvilket har negativ effekt på restitutonsprocessen. NSAIDs kan altså ved ældre mennesker tilsyneladende bruges til at opnå et mere gunstigt miljø for træningstilpasninger, såsom øget muskelmasse – dette er dog en mindre god praktisk anbefaling pga. øget risiko for mavesår.

Så i situationen med flere konkurrencer over kort tid kan smertestillende bruges til at komme igennem så behageligt som muligt, men på længere sigt begrænser du muligvis dig selv. Jeg anbefaler IKKE at bruge dem, da risikoen for mavesår er markant forhøjet og der muligvis er en sammenhæng mellem pludselig hjertedød under aktivitet og indtag a NSAID (Ibuprofen) Hvis du skal bruge dem, bør du begrænse dosis mest muligt.

Kompression

Brugen af kompression virker generelt til at være rimelig støttet i litteraturen (10–13), hvor de primære fund er hurtigere begrænsning af DOMS, træthed og hævelse, øget muskelfunktion og nedsat blodmarkører.

Udfordringen er nok nærmere det praktiske element, idet størstedelen af studier – især dem der viser en effekt af kompression – primært bruger en uafbrudt periode på 24 timer til 5 dage uden at tage kompressionstøjet af. Du skal derfor også sove i dit kompressionsrør/bukser, for at få det maksimale udbytte ud af at have kompression på. Ødem og hævelse kan med fordel reduceres ved brugen af kompression og jeg anbefaler klart brug af kompression i forbindelse med rejsedage inden konkurrence.

Søvn

Som nævnt i tidligere artikler omkring søvn er den ypper vigtig, ikke bare for restitution, men for vores almene velbefindende.

Under søvn sker der mange processer, som betegnes vigtige for restitutionen:

Udskillelse af væksthormon er meget vigtig for restitutionen.

Øget aktivitet af immunforsvaret, tyder ligeledes på optimeret helingen.

En masse kognitive effekter på motivation, humør, beslutningstagen og indlæring.

Derudover har søvnunderskud vist at øge DOMS, samt blodmarkører for nedsat restitution. Mangel på søvn øger udskillelsen af kortisol og sænker testosteronniveauet. Herudover er søvnunderskud også vist at øge skadesrisikoen både igennem nedsat restitution, men også pga. nedsat reaktionsevne, opmærksomhed og evne til at tage rigtige beslutninger.

Foam rolling og massage

På trods af populariteten for massage, sandsynligvis fordi det føles godt, har det ikke vist at øge restitutionen efter træning. Det har vist at øge fjernelsen af laktat (mælkesyre) fra muskulaturen, hvilket kan betyde, at laktat måske har en mindre påvirkning på restitutionsprocessen. Flere store studier viser ingen forskel i restitutionen af muskelfunktion mellem massage, passiv hvile eller at bruge el-stim apparater efter træning. Dog kan massage reducere DOMS og hævelse, som tidligere nævnt kan øge din oplagthed og ”feel good” fornemmelse, men ingen positiv effekt på restitutionen af muskelfunktion.

Disse resultater er også gældende for SMR (Self myofascial release) herunder foam rolling. Et stort studie finder, at foam rolling sænker oplevelsen af DOMS efter træning– og endnu mere hvis det gøres dagligt. Modsat massage ser SMR ud til at have en positiv effekt på at begrænse nedgangen af muskelfunktion efter træning.

Derfor må konklusionen være, at massage ikke er særlig effektivt, det kan dog ligesom SMR sænke smerteoplevelsen og øge følelsen af velbehag. Massage har, modsat SMR, ingen positiv effekt på restitutionen af muskelfunktion. Hvorfor er endnu ikke undersøgt.

Konklusion

Så hvad skal du gøre for at maksimere restitutionsprocessen?

For generel tilpasning til træning vil faste vaner af højt protein- og kulhydratindtag fordelt over hele dagen – kulhydrat gerne lige efter træning – og tilstrækkelig søvn være det mest optimale.

For begrænsning af ømhed og hævelse dagene efter træning kan massage, foam rolling (omkring 20 min) og kompression bruges. Kompression vil dog typisk kræves at blive brugt i 24+ timer efter træning for en signifikant forskel. Det skader dog ikke at bruge kompression i løbet af dagen.

For hurtigere restitution af muskelfunktion er foam rolling og langvarig brug af kompression at foretrække.

Brugen af isbade, køleterapi og NSAIDs bør begrænses mest muligt.