Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 19-20
Niveau: Let øvede
Mandag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Tirsdag10 min. opv. 2x (Kør 1 min. MAX, direkte over i 2 min AT. Og afslut med 8 min. tempo). Husk en pause imellem! Resten af tiden i udholdenhedszonen (90 minutter).
Onsdag:
Torsdag: 10 min. opv. Kør 2×15 min. høj tempo zone, og afslut med 3×20 sek. hård spurt. Kør (90 minutter).
Fredag:
Lørdag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter. Evt. en løbetur på 3 km.
Søndag: 15 min. opv. 2×20 min AT resten af turen er udholdenhed (samlet tid 120 min.).
Niveau: Øvede
Mandag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Tirsdag: 10 min. opv. 3x (Kør 1 min. MAX, direkte over i 2 min. AT. og afslut med 8 min. tempo). Husk en pause imellem! Resten af tiden i udholdenhedszonen (100 min. samlet).
Onsdag:
Torsdag: Opvarm. 20 min. Kør 40 min. i højt tempo. (Afslut med 3×1 min. sprint/1 min. let) (samlet tid 100 min.).
Fredag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Lørdag: Kør 20 min. opv. Herefter 25 min. progressivt fra udholdenhed til Tempo. Resten af turen er restitution (Samlet tid 90 min.).
Søndag: 20 min. opv. 4x (2 min. MAX/4 min. LET) så en lille pause, så køres 2×20 min. AT med 20 let imellem (samlet tid 150 min.).
PULSZONER:
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER:
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
