Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 9 og 10.
Niveau: Let øvede
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med 2x serie med 4 x (30 sek sprint-5 min. Lav AT) 5 min pause imellem, Resten af tiden er udholdenhed. I alt 70 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning, 3 x (5 min AT – 5 min Tempo min) Resten af tiden er udholdenhed. 70 min. i alt.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning. Find en god bakke og kør og og ned i 30 minutter, gerne siddende og i lidt tunge gear. Det behøver ikke gå stærkt med der skal være belastning på alle gange op. Samlet tid 120 min.
Niveau: Øvede
Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med 3x serie med 4 x (30 sek sprint-5 min. Lav AT) 5 min pause imellem Resten af tiden er udholdenhed. I alt 100 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning 4 x (5 min AT – 5 min Tempo) Resten af tiden er udholdenhed. 100 min. i alt.
—–
Lørdag: Distance tur i udholdenhedstempo. I alt 60-90 min.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning. Kør en god opvarmning. Fin en god bakke og kør og og ned i 2x 20 minutter, gerne siddende og i lidt tunge gear. Det behøver ikke gå stærkt med der skal være belastning på alle gange op. Samlet tid 180 min.
PULSZONER.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
