Hvad er beta-alanine – og hvordan virker det?
Rygtet siger at op imod 90 af deltagerne ved sidste OL, brugte dette kosttilskud. Lad os slå fast, det har på ingen måde noget med doping at gøre, da Beta-alanine på trods af det lidt kryptiske navn, er en ikke-essentielle aminosyrer, hvilket vil sige, at kroppen (nærmere betegnet leveren) selv er i stand til at danne det. Desuden har fødevarestyrelsen brugt lang tid på at risikovurdere kosttilskuddet, som nu er fuldt ud lovligt at forhandle og indtage.
Beta-alanin (BA) indgår sammen med en anden essentiel aminosyre, kaldet histidine, et stof, som kaldes carnosin.
Vores skeletmuskler har et særligt højt indhold af carnosin, og her fungerer stoffet som en laktat (mælkesyre)-buffer, hvilket vil sige, at det kan regulere surhedsgraden i musklerne.
Vi har tidligere snakket mælkesyre (Jf: https://www.thecyclingclub.dk/maelkesyre-godt-eller-skidt/) og kender alle til følelsen af, at musklerne syrer til, når man presser sig selv hårdt. Selvom vi i en vis grad får energi ud af mælkesyren, hæmmes musklernes energiproduktion og sammentrækningsevne, når miljøet i musklen bliver for surt.
Jo mere BA der findes i musklerne, desto mere carnosin kan de danne, og desto bedre bliver de til at neutralisere mælkesyre. BA’s primære virkning er derfor også hvor mælkesyrerproduktionen er særligt høj, dvs. under hårdt muskelarbejde med en varighed på 1 – 4 minutter.
Studier viser at både motionister og veltrænede cykelryttere har effekt at BA. Dette studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276843viser at veltrænede cykelryttere der indtog BA over en 8 ugers periode, forbedrede deres max power efter et 110 min simuleret cykelløb med hele 11% og deres 10min enkeltstart med 5%.
Dosering af beta-alanine
Den optimale dagsdosis for BA kendes endnu ikke, men i de fleste forsøg, hvor BA har vist sig at have en gavnlig effekt, har deltagerne haft et dagligt indtag på mellem 3 og 6 gram.
Det er dog vigtigt, at man ikke indtager det hele på én gang, men i stedet deler det op, så man eksempelvis indtager 3 x 1 gram om dagen.
Bivirkninger ved beta-alanine
Nogle oplever en generende prikken i huden samt rødme, når de indtager BA, men i de fleste tilfælde kan man slippe for disse bivirkninger, hvis man begrænser sit indtag til maksimalt 6 gram om dagen og ikke indtager det hele på én gang.
Indtagelse af beta-alanine på dage hvor du ikke træner?
Det er vigtigt, at du også indtager BA på dage, hvor man ikke træner. BA har nemlig ingen akut effekt som eksempelvis koffein.
BA har ligesom kreatin en langsigtet effekt, som først indtræder efter et stykke tid.
