Egne erfaringer
Jeg har lige fået behandling – sportsmassage med fokus på ben og ryggen. Hold nu op hvor gjorde det ondt. Jeg er mere medtaget end jeg gik og troede. Foamrulleren er heller ikke blevet brugt ret flittigt den seneste tid. Behovet har været mindre og tiden er blevet prioriteret anderledes. Det er vel en klassiker.. Når det går godt, så sylter man ofte det der er med til at holde dig i balance. Jeg ved med sikkerhed (særligt efter mit møde med Claes Cubels hænder; min dygtige og meget kompetente behandler) at de 5min jeg bruger på foamruller dagligt er usædvanligt godt givet ud.
Her lidt om hvorfor..
Foamruller kaldes også inden for fagsprog myofascial release. Vores muskler er alle omgivet af en tynd sæk, kaldes fascie, som holder sammen på vores muskelfibre.
Når musklen er i balance (ikke anspændt pga. overbelastning/nervestimulering) er fascien fleksibel og glider ubesværet henover muskelfibrene. Dvs. minimal friktion mellem fascie og muskel.
Hvis musklen udsættes for hårdt stress, inaktivitet, skade/inflammation trækker fascien sig sammen og friktionen mellem fascie og muskel stiger. Der kan sågar opstå små bindinger mellem de to – kaldet adhærencer.
Foamruller behandling kan løsne den spændte fascie og dermed reetablere den lave friktion mellem muskel og fascie.
Fordelene ved foamruller-behandling til cykelryttere
Muskler der er aktive under cykelarbejde, som primært er udholdenhedsarbejde, har tendens til at blive korte og stramme efter endt arbejde. En stram og kort muskel virker ikke optimalt og det er derfor vigtig at få reetableret den optimale spænding og længde på musklen, så den igen kan arbejde optimalt. Dette sker præcis under behandling med en foamruller. Hvor du hjælper musklen med at opnå normal spænding.
Hvordan skal det optimalt udføres
Start roligt og blødt. Det er vigtig ikke at ligge for hårdt ud. Reelt er det præcis samme strategi, du skal bruge under foamruller, som under udstrækning. Start langsomt, blidt og kontrolleret. Ligger du for hårdt ud, så er det nærmest umuligt at slappe af og du ender med stor sandsynlighed med at spænde mere op (ubevidst beskyttelsesstrategi)
Start længst væk fra hjertet og bevæg dig langsomt i små ryk, op gennem musklen. Finder du særligt ømme områder, så arbejd lidt mere intenst på disse op til 30 sek.
Slut af med at løbe hele musklen igennem med lange strøg 4-5 gange. Behandling af en muskelgruppe bør ikke vare meget mere end 3-5 minutter for eks. Forlåret.
Når du bliver mere vænnet til foamruller behandling, kan du arbejde dig dybere, og mere intenst ned i musklen, men det tager tid at vænne sig til det.
Hvornår?
Du kan bruge foamruller både før og efter træning/konkurrence.
Før, bør du udføre behandlingen mere overfladisk og rytmisk, med fokus på at øge blodgennemstrøning og mobiliteten i vævet, så du får optimal bevægefrihed under træning eller konkurrence.
Efter træning/konkurrence kan den hjælpe din restitutionsproces på vej. Arbejd med de store muskelgrupper og fokuser ekstra på områder som føles ømme. Arbejd mere intenst her, indtil området føles mindre ømt. Musklens blodgennemstrømning øges markant og det øgede flow vil hjælpe restitutionen på vej, præcis på samme måde som en god massage kan gøre efter et hårdt cykelløb.
Konkrete øvelser – klik på linket herunder:
