Foamruller
Rigtig mange cykelryttere bruger foamrullere til at hjælpe restitutionsprocessen på vej efter hård træning eller konkurrence. Professionelle cykelryttere har brugt foamrulleren i mange år og ofte er den fast inventar i kufferten, når de store og små etapeløb køres.
Studier har påvist at brug af foamrulleren kan hjælpe til at løsne op på spændte muskler og reducerer ømhed efter hård træning eller konkurrence. Fordelen ved at bruge foamruller er at musklen hurtigere opnår den naturlige spænding og længde mellem udspring og muskeltilhæftningen. Dette vil have afslappende effekt på- og af cyklen.
Se videoer med øvelser nederst i artiklen.
Gode råd
- Tag dig god tid. Lad være med at have for travlt. Udstrækning, foamruller, massage osv. hører alle til restitutions-kategorien. Derfor har dit mentale-spændingsniveau (aurosal-niveauet) stor betydning for resultatet. Du kan med andre ord ikke restituerer og slappe af i skarpt lys til hård rockmusik, da dit autonome-nervesystem (sympatikus) stimuleres. Læs mere i artiklen omkring: Jeg bliver ikke bedre.. Hvorfor?
- Arbejde med den enkelte muskelgruppe til ømheden er reduceret med 75% eller op til 5 min.
- Brug foamrulleren til at scanne dine muskler. Opdager du spændinger, så arbejd mere intens med dette område, indtil smerten/ømheden reduceres med 75%.
- Foamruller kan også bruges som en del af opvarmningen, da blodgennemstrømningen i musklen øges ved brug.
- Start roligt og arbejd dig dybere og dybere ind i musklen.
- Det gør ondt, men smerten er en god smerte og vil aftage jo mere musklen slapper af.
- Start længst væk fra hjertet og arbejd dig roligt tættere på. Eksempel, forlåret: Start tæt ved knæet og arbejd dig op mod hoften.
Øvelser
Tractus senebånd:
Ballen
Siddeknuderne
Forlår
Ryggen
Lægmuskel
