Intro
Vi er på vej ind i foråret. Det er nu, for nogen, tid til at høste frugterne for det hårde vintertræningsarbejde eller pudse formen af frem modforårets mål. Du følger måske allerede en plan og har gjort det igennem det meste af vinteren. Træningsplanen har gjort det lettere at strukturere din uge med hvad den ellers måtte indeholde. Der har været balance mellem cykeltræning, styrketræning og hvile og du har kunne mærke form-fremgang fra måned til måned. Det hele kører med andre ord på skinner.
Men nu bliver du udfordret. Vejret viser sig fra sin bedre side, cykelklubben er startet op igen med udendørstræning efter vinterpausen og venner som vil med ud på en cykeltur stiger i antal. Det er lækkert. Men det er nu du skal være ekstra opmærksom.
Selvom de fleste får lettere ved at træne sidst på eftermiddagen eller kan nå en tur inden det bliver mørkt, så husk den specifikke træning. Jeg ser i foråret mange cykelmotionister gå fra at have en opadgående formkurve i januar, februar og marts, til en stagnering eller formnedgang i april og maj. Det er super ærgerligt, og ekstra ærgerligt fordi de fleste der ender sådan, føler de ligger endnu mere tid i træningen.
Gennemsnitshastigheden
Øget tid på cyklen kan være meget afgørende for at bygge en endnu bedre udholdenhed op. Det er ofte den der kan mangle i løbet af vinteren, da træningen for mange har foregået indendørs. 3-4-5 timers indendørs træningspas er ikke lige det der står øverst på de flestes favorit-træningspas, men er uden tvivl nødvendige for at opbygge tilstrækkelig med grundform, særligt hvis du har lange cykelløb (Grand Fondo) som mål. Disse træningspas, træner evnen til at nedbryde og metabolisere (omsætte) fedtvæv, som er absolut nødvendig hvis du skal kunne konkurrere i mere end 3-4 timer. Desuden hærder det fysikken og psyken til at være i gang i mange timer på en cykel. Vigtigt er at du ikke gør denne type træning for intensiv i begyndelsen og holder et skarpt fokus på energiindtaget undervejs. Formålet er at træne din udholdenhed, ikke køre dig selv i hegnet, således at du ikke kan træne i flere dage efterfølgende. Fokus på de lange ture, kan fra tid til anden være forskellige, således at to træningsture kan se ens ud, men outputtet være vidt forskellige. Der kan være tale om et fastende træningsfokus, hvor fedtforbrændingsevnen virkelig sættes på prøve. Der kan være indlagt løbende intervaller, eller intervaller sidst i træningen, som sætter store krav til dit energiindtag undervejs, for at sikre god kvalitet i den mere intensive del af træningen. Uanset hvad, så sørg for at have en plan eller et fokus med træningen, inden du går i gang. Således det ikke igen bliver en træningstur med fokus på at øge gennemsnitshastigheden for turen. Det kan være super godt at have et hårdt træningspas med fokus på tempo/medium aka. zone 3 – hvor gennemsnithastigheden er i fokus. Men er det dit overordnede fokus igennem de fleste træningspas, får du kun træning i og omkring denne zone og det vil næppe udvikle din form.
Socialrides
Super godt koncept, men hold det til hvad det er. Formålet med socialrides er en god grundtræningstur med fokus på det sociale. Det er bestemt træning for den utrænede (jeg-har-ikke-siddet-på-min-cykel-i-5-måneder-typen), men lynhurtigt vil det i højere grad være motion, hvor formålet er let motion og socialt samvær. Det har i høj grad sin berettigelse, men er du den tidspressede og målrettede type, så er der ingen vej uden om en mere russer-præget træningsform. Dvs. der skal køres intervaller under træningen.
Det er rigtig svært at få den sociale cykeltur kombineret med en specifik træning, medmindre resten af cykelvennerne er klar på at kombinere det. Lad være med at være ham der dukker op til socialride og kører 100m foran eller bagved gruppen, fordi du har specifikke intervaller på programmet. Kør dem før eller på en anden dag og lad socialride være en hyggelig og let træningstur.
Fællestræning
Rigtig mange cykelklubber har intervaller og specifik træning på deres ugentlige træning og længere ture på i weekenden. Det er super godt. Men vær tro mod dine træningszoner og lad ikke træningen blive til cykelløb eller blive for hård, medmindre det er formålet. Jo hårdere, jo bedre – holder ikke! Træningen skal til tider være benhård, og kræve en times tid i fosterstilling eller en god eftermiddagslur, men hvis det er gået hen og blevet succeskriteriet for om din træning har været god eller dårlig er du på afveje. Mange fællestræninger ender med at blive til væddeløb og fokus bliver i højere grad på at sætte din makker fra hjul end at få kørt træning der bygger dig op og gør dig bedre/mere forberedt på sæsonmålet. Følger du en træningsplan og konstant ligger mere tid til eller højere intensitet ind end forskrevet, ender det ofte med at du ikke kan holde niveau de efterfølgende træningsdage pga. træthed. Det kan være første skridt i retning af nedadgående formkurve, overtræning og udbrændthed.
Take away:
– Glem ikke din specifikke træning. Intervaller skal også køres i foråret og er ikke kun forbeholdt vintertræning på hjemmetræner.
– Husk fokus på distancetræning og vær tro mod det fokus. Eks. Er formålet en grundtræningstur med fokus på væske- og energiindtag, så lad være med at gøre den til fastetræning eller tempotur, som ender med fosterstilling.
– Socialrides betyder cykling med socialt samvær i fokus.
– Høj gennemsnitshastighed er ikke nødvendigvis lig med en hård, effektiv opbyggende træning. Denne type træning bliver snæver og træner kun en niche af din fysiologi
– Fællestræning kan være cykelløbstræning, men er der intervaller på programmet, så vær tro mod dem og ikke mindst dine træningszoner.
– Jo hårdere, jo bedre bør erstattes med trainsmart, not (neccesarily) hard.
