Del 1: Forberedelse
Mange danske cykelryttere og motionister har allerede planlagt, eller overvejer i denne tid, at tage en uge eller længere tid til sydens sol. Savnet om kort/kort (korte bukser og korte ærmer), ingen frosne tæer og hænder og tørre veje eller støvede singletracks er bestemt til stede hos de fleste cykelentusiaster her i vintermånederne. Men der er mange, som slet ikke får det optimale træningsudbytte ud af træningslejren og i stedet ender syge, trætte og dårligere stillet end før rejsen.
Her kommer en række gode råd, som er baseret på egne erfaringer, med henblik på at optimere udbyttet af din indsats på træningslejren.
Forbered dig grundigt
Fysiks og mentalt skal du være klar og forberedt på det ekstra træningsstress, som du har tænkt at påføre dig selv under træningslejren. Med andre ord, skal du være klar mentalt og fysik for at være i stand til at omsætte det ekstra træningsstress.
Start tidligt med dine forberedelser, gerne flere uger eller mere før afgang.
I ugerne op til afgang, skal du gøre alt hvad du kan for at trappe stressniveauet ned på jobbet. Således at du ikke har en kæmpe arbejdspukkel eller en stor deadline lige inden du sætter dig i flyet.
Konsekvens af højt stressniveau
Et højt stressniveau svækker dit immunforsvar, reducerer kvaliteten på din søvn og dermed din restitutionsevne og når du først sænker stressparaderne, som er en del af det autonome nervesystem med forhøjet hormonniveau; adrenalin og kortisol, får din krop ekstra travlt med at komme sig efter en stressende periode. Det ender ofte med let sygdom. Du har måske oplevet det før, hvordan du bruger de første par døgn af din ferie med let sygdom, såsom hovedpine, mild feber, ondt i halsen og du har bare brug for at sove meget mere end normalt. Det er som regel et tydeligt tegn på du har kørt dig selv for hårdt i den sidste periode. Dette råd er ikke bare godt i forhold til træningslejren, men op til ferier generelt og særligt frem mod dine sportslige mål, hvor du har brug for ekstra overskud til at performe optimalt.
Træningen op til træningslejr
Hvis du har planer om at forøge dine træningsmængde med 200-300%, så tænk dig om en ekstra gang. Personligt er jeg aldrig sluppet godt fra (læs: være i stand til at omsætte og komme styrket ud) ved at gå fra en træningsmængde på 10-15 timer ugentligt hjemme, til at træne 20-30 timer på træningslejren. Resultatet har ofte været overtræning, udbrændthed og øvre luftvejsinfektioner, som svær forkølelse, halsbetændelse eller lungebetændelse. Det har derfor været nødvendigt at hvile meget mere i ugerne efter træningslejren, med det resultat at hele indsatsen går i nul eller let minus. Skal du være i stand til at omsætte mange timers træning, skal du være i rigtig god form inden træningslejren. Således det øgede træningsstress ikke kommer som et kæmpe chok. Et forsigtigt bud på en procentuel forøgelse af træningsstress på en træningslejr er 20-30%, men det er under forudsætning af at du hviler lige ”hårdt” som du træner.
Optimale muligheder for restitution
Træningslejren ser jeg i lige så høj grad, som en ekstra god mulighed for at optimere restitutionen. Dvs. at du forsøger at skabe så optimale forhold for at kunne omsætte træningen 100%.
Det er derfor ikke optimalt at tage for meget arbejde – eller i det hele taget tage arbejde med på træningslejren, da dine muligheder for optimal træning og restitution med stor sandsynlighed forringes. Hvis du absolut skal arbejde, så forsøg at ligge det ind på din hviledag, i stedet for sent om aftenen, som vil forstyrre din søvn.
Hvad angår kosten, har mange tendens til at belønne sig selv lige rigeligt med et stort sukkerindtag efter en hård træningsdag, og 1-2 glas rødvin om aftenen. Moderate mængder skader ikke i min optik, men vær dog opmærksom på at sukker og alkohol falder i kategorien som ”inflammatoriske fødevare”, og bidrager derfor ikke til at sænke det forhøjede inflammationsniveau som din krop allerede er udsat for via den øgede træningsmængde. Reelt set har de som navnet antyder, den helt modsatte effekt.
Fokus på følgende:
- Kost (grove kulhydrater, fedt og protein)
- Øget væskeindtag, elektrolytter (salte og mineraler)
- hvile efter træning,
- udstræk af væsentlige muskelgrupper, massage
- og vigtigst; søvnen.
