Del 2: Opbygningen og gode fif
Selve programmet afhænger naturligvis meget af formålet, tidspunktet og dit cykelniveau. Generelt vil jeg i forhold til et ugeprogram anbefale du starter let ud, har en let dag midtvejs og slutter let af. Det betyder naturligvis ikke at du skal tage det let hele tiden, men udvælge dig dage hvor du kører hårdt og dage hvor du tager det mere med ro, for at kunne omsætte træningen og opretholde en høj kvalitet i din træning.
Jeg ser alt for ofte at folk ligger hårdt ud, øger med mere volumen undervejs, fordi det bliver svært at opretholde intensiteten pga. træthed og slutter af med en såkaldt ”monster dinger”, hvor det sidste skal køres ud af benene.
Resultatet bliver alt for ofte, overtræning, udbrændthed og sygdom med ufrivillig træningspause, når man igen kommer hjem.
Dag 1: Ankomst + cykeltjek + let spin.
Få din cykel samlet, justeret og smurt op og kom derefter afsted på en rolig tur. Det primære formål her, er at få tjekket om cyklen er klar til træning på dag 2. og samtidigt få rørt dig lidt efter en rejsedag. Det er super godt at få pulsen lidt op og få bevæget kroppen igennem, således at du får banket rejsestivheden af dig og er klar til træningen den efterfølgende dag. Du kan med fordel supplere lidt med udstræk og en omgang foamruller efter træning. Selve træningsturen skal i min optik ikke være mere end 30-120min. Intensiteten under 75% af din FTP og med en høj kadence 90-100 RPM.
Dag 2: Hård træningsdag.
Programmet er naturligvis afhængigt af dit overordnet mål, men jeg anbefaler at du har fokus på intensiteten fremfor træningsmængden. Du er frisk og det skal udnyttes med høj kvalitet i dine intervaller. Pas på med at kombinere høj intensitet med stor volumen (træningstimer). Du kan hurtigt nå at træne dig usædvanlig træt på førstedagen, således at resten af træningslejren bliver i overlevelses-mode. Slut træningen af med et recovery-meal udstrækning og foamruller inden sengetid.
Eksempel for en moderat til veltrænet motionist
Tid: 2.5-3t.
- Grundig opvarmning (30min).
- 3x2min VO2max/2min pause.
- 20min grundtræning.
- 6x6min AT på stigning med 6min pause.
- Grundtræning.
Dag 3: Distance-dag + moderat intensitet.
Du vil uden tvivl kunne mærke efterveerne fra gårsdagens træning, og derfor vil du ikke være i stand til at gå lige så dybt i træningen, som på dag 2. Derfor er der mere volumen på programmet i dag. Det er meget vigtigt at du fokuserer på dit energi og væskeindtag under træningen, da det igen kan koste dig unødvendig træthed og ubalance i kroppen, hvis du nedprioriterer dette. Distancetræningen nyder jeg at kombinere med moderate intervaller, så det ikke blot er den samme monotone intensitet igennem hele træningen. Så vidt muligt anbefaler jeg 10-15min medium (80-90% af FTP) indlagt én gang i timen. Gerne på en stigning, hvis det er muligt. Intervallerne er et godt afbræk på en lang dag i sadlen.
Eksempel for en moderat til veltrænet motionist
Tid: 3-5t.
- Grundtræning + 3-5x 10-15min medium intensitet.
- Husk væske og energi undervejs.
- Slut af med recovery-meal, grundig udstræk og foamruller
Dag 4: Hviledag
Du har lyst til at cykle (måske). Du er faktisk også lidt i tvivl om hviledagen ikke godt kan undlades. Måske bare let cykling et x antal timer. Sådan har jeg haft det mange gange. Sådan får jeg det forsat. Men gang på gang er hviledagen givet virkelig godt ud med henblik på kvaliteten resten af træningslejren. Skal du absolut ud og rulle lidt, så hold dig til under 60min, kør fladt, lille klinge og høj kadence. Lav evt. et hyggeligt kaffestop undervejs. Lad være med at fylde dig med for meget sukker, selvom kroppen skriger på det. Væske og sund mad. Lav en ekstra grundig omgang udstræk. Har du mulighed for det, kan en omgang massage også indlægges her. Lad dog være, hvis massage er helt nyt for dig. Det kan give ekstra og unødvendig ømhed de sidste par dage.
Dag 5: Hård træningsdag
Du er helt sikkert mærket efter et par gode træningsdage, men har forhåbentligt også fået fornyet energi efter hvildagen, derfor er i dag dagen hvor du skal køre det sidste hårde intensitet. Igen lad være med at ligge for meget volumen på dagen. Hold fokus på kvaliteten i dine intervaller.
Eksempel for en moderat til veltrænet motionist
Tid: 2.5-3t.
- Grundig opvarmning (30min).
- 1x5min VO2max/2min pause.
- 20min grundtræning.
- 3×10-15min sub. AT/AT på stigning med 8min pause.
- Grundtræning.
Dag 6: Sidste træningsdag
Her laver mange en kæmpe brøler. Man tænker sidste dag, så skal den have en over nakken. Hård træning og stor mængde har en negativ effekt på dit immunforsvar. Det vil sige at din modstandskraft overfor bakterier og virus er forringet. Du har med stor sandsynlighed under 24 timer til du sætter dine fødder i lufthavnen og går ombord på flyveren for at rejse hjem. Dvs. uden at det skal lyde forkert, men du stor berøringsflade med en stor mængde mennesker i lufthavnen og i flyveren og er derfor ekstra udsat for sygdom. Derfor skal træningsdagen i dag være overvejende let med fokus på grundtræning, således at du har et optimalt immunforsvar de næste par dage og ikke skal bruge den næste uge i sengen med sygdom.
Eksempel for en moderat til veltrænet motionist
Tid: 2-3t.
- Grundtræning + 2x 10-15min medium intensitet.
- Husk væske og energi undervejs.
- Slut af med recovery-meal, grundig udstræk og foamruller
Husk:
- Program
- Slap af
- Numsecreme
- Udstræk
- Foamruller
- Hold din cykel ren og velsmurt
