Restitution
Vi har vendt det før perifert og det skader ikke at gentage hvor vigtig optimal restitution er for vores formopbygning og generelle performance. Jeg ser restitutionen lidt som, når cyklen får ekstra kærlighed. Vasket, pudset og smurt op og klargjort til næste træningstur. Din krop har brug for det samme. Den skal fra tid til anden, have ekstra opmærksomhed, strækkes og masseres igennem, og have ro og tid til at komme sig 110%.
Jeg bliver igen og igen mindet om, hvor meget fokus vi har på træning og hvordan vi kan optimere denne, med henblik på at blive bedre. Det gælder uanset cykelniveauet. Oftest glemmer vi at plukke de absolut lavest hængende frugter og gøre det mest naturlige, nemlig hvile efter træning og hvile tilstrækkeligt. Vi har for lidt fokus på restitutionen og hvordan denne kan optimeres og give os bedst mulige betingelser for at forbedre os. Det er ikke bare spild af tid at træne på en træt krop, risikoen for overbelastningsskader stiger markant og det kan i sidste ende føre til en generel overtræningstilstand, som kræver en markant længere periode væk fra cyklen og fysisk aktivitet for at få kroppen tilbage i balance.
Basic
Når vi træner sker der et utal af nedbrydende processer i kroppen. Muskelvæv og senevævet belastes og nedbrydes og vi udskiller stresshormoner som adrenalin og cortisol. Det er derfor vi bliver trætte og ømme i musklerne efter træning. Kroppen skal i den efterfølgende periode bruge ekstra ressourcer og tid på at hele det ødelagte væv, stabilisere hormonbalancen og fylde energidepoterne op igen. Hvor lang tid restitutionsprocessen tager, afhænger af hvor hård og lang din træning er, din træningstilstand (formniveau: bedre form = kortere restitution), alder (høj alder = længere restitutionstid) og hvor god du ellers er til at hvile og slappe af. Vi talte sidste gang om stress i hverdagen (artikel om stressorer) og hvordan det påvirker vores hormonbalance negativt og forlænger vores restitutionsproces.
Hård restitution = Sov bedre
Den absolut bedste form for restitution opnår vi under søvnen. Her får vores del af det autonome nervesystem (parasympaticus), som har restitutions -”ansvaret”, optimale betingelser for at arbejde. Det kræver dog at du sørger for at få god kvalitet på søvnen. Sover du overfladisk, vågner ofte, sover for lidt, så skal der ikke meget til før formkurven stagnere, begynder at flade og du føler dig konstant træt. Ignoreres dette, kan det føre til en overtræningstilstand. Sker dette, vil der ske et fald i testosteron-niveauet, som spiller en meget central rolle for restitution og opbygning af kroppen efter træning. Dvs. du bliver endnu dårligere til at restituerer og kan klarer mindre og mindre træning.
Derfor er søvnen utroligt vigtig at prioritere meget højt, hvis du ønsker at få maksimalt udbytte af de hårde træningstimer.
Her finder du 5 gode råd til bedre søvn.
- Lad være med at træne hårdt 3 timer inden sengetid. Adrenalinniveauet påvirker kvaliteten på din søvn og ofte kan man have svært ved at falde i søvn. Desuden kan det være svært tidsmæssigt at stabilisere væskedepoterne efter træning, således du vågner i løbet af natten og er tørstig.
- Hold igen med kaffen. Koffein påvirker ligeledes kvaliteten på søvnen og halveringstiden er ca. 6 timer. De fleste der drikker kaffe inden sengetid, siger at de ingen problem har med at falde i søvn. Men koffein vil stadigvæk påvirke den dybe søvn, hvor vi restituerer allerbedst. Optimalt, så drik ikke kaffe eller indtag koffein efter kl. 16.30, hvis du går i seng 22.30.
- Gør dig klar til at sove. Melatonin er et hormon, der hjælper os til at slappe af og komme ned i den dybe søvn. Melatonin-produktionen starter for de fleste omkring 21.00, men lys fra smartphones, computer, tv osv. påvirker receptorer i øjet, som reducerer produktionen. Hermed skaber vi dårligere betingelse for god og dyb søvn. Optimalt bør du reducere disse lyskilder mest muligt 2 timer inden sengetid.
- Godt soveklima. Køligt, mørkt og rent. Det bør være kendetegnene for dit soveværelse. Du skal hverken svede eller fryse. De fleste sover bedst i et køligt rum. Luft evt. ud 30 min. inden sengetid. Hold det mørkt. Vi går en lysere tid i møde og så snart receptorerne i øjet opfanger dagslys, (det kan de også med lukkede øjne) så reduceres melatonin-produktionen og serotonin-produktionen start. Serotonin virker opkvikkende. Ofte er det serotonin vi mangler om vinteren, når det hele er mørkt og gråt og derfor man ofte har svært ved at vågne. Rent! Kender du fornemmelsen af rent sengetøj? Det er den bedste fornemmelse!! Sørg for at skifte sengetøj en gang om ugen eller oftere. Det lyder lidt skørt, men husstøvmiderne forringer indeklimaet. Vi kan næppe undgå det fuldstændigt, men vi kan reducere dem og særligt nedbringe husstøvmidernes ekskrementer, der er den primære kilde til dårligt indeklima og kan give allergi eller forværre denne.
- eller middagslur. Vi sover i 90 min cyklusser. Dvs. vi optimalt set gerne skulle ned i den dybe søvn 5 gange i løbet af en nat. Det betyder at 7.5 time for mange er nok og samtidig det mindste antal timer de skal sove, for at restituere bedst muligt. Specialister i søvn anbefaler at stå op på samme tidspunkt alle ugens 7 dage. Jeg kender det selv, uanset hvor sent jeg kommer i seng, vågner jeg 6.15 – hver dag! Kommer du sent i seng og dermed misser en eller to cyklusser, kan du indlægge en 30-90min lur i løbet af dagen og stadig indhente lidt af den tabte restitution.
