Højde og fysisk påvirkning
La Marmotte eller for den sags skyld de fleste Grand Fondo løb, tager dig som regel langt op over havoverfladen. Vi danskere (mange af os) elsker at komme ned og køre opad og teste os selv, ofte til det yderste. Måske fordi vi ikke har så mange kontinuerlige højdemeter herhjemme og så er der bare noget over at sidde og kæmpe mod sig selv på en bjergside.. Måske det bare er mig der har det sådan 😉
Uanset hvordan du har det, så gør højden noget ved vores performance. Det er tydeligt for de fleste. Det er dog ret individuelt, hvorledes vi hver i sær responderer på højde og hvor hurtigt vi kan akklimatiseres.
Vi skal i denne artikel prøve at se på hvad der sker med din fysik under højdepåvirkning og om der er noget du selv kan gøre for at modvirke en reducering i din ydeevne når du nærmer dig bjergtoppen.
Effekt – performance og højde
Når du opholder dig i højden, vil der være en reduceret mængde ilt til stede (O2). Dvs. at det partielle oxygentryk (pO2) er lavere end ved havoverfladen. I sidste ende betyder det, at der er mindre ilt til rådighed for de arbejdende muskler for hver indånding. Ved ca. 2000 meters højde, er der 25 procent mindre oxygen i luften, sammenlignet med pO2 (ilttrykket) ved havniveau. Det giver sig selv, at det er tæt på umuligt at kunne opretholde den samme ydeevne i højden, som ved havniveau, men fordi der er 25% mindre ilt til stede, behøver vi ikke nødvendigvis at tabe 25% ydeevne.
Du vil ved en moderat til høj belastning ved havoverfladen, opleve at den samme belastning i højden, vil medvirke højere puls og en højere fornemmelse af anstrengelse. Din maksimale ydeevne vil med sikkerhed være lavere.
Mindre ilt til rådighed, vil øge pulsfrekvensen betragteligt, i forsøg på at levere den fornødne mængde blod (ilt) til de arbejdende muskler, dette uanset din arbejdsintensitet.
Akklimatisering
Du kan naturligvis tilpasse dit system til at yde bedre i højden. De fleste har hørt hvordan professionelle cykelryttere tilbringer træningslejre i højden, såsom Teide, Livigno eller Sierra Nevada. Årsagen hertil, er at kroppen langsomt vil tilpasse sig de nye omgivelser med mindre ilt til stede. Den vil langsomt begynde at producere flere røde blodlegemer, som leverer ilt til musklerne. Den øgede mængde røde blodlegemer er dog en langsommelig proces og selv ved træningslejre over 2-3 uger, er det fortsat meget individuelt hvordan responsen på ydeevnen er på træning i højden. Dette skyldes at kroppen stresses mere ved at opholde sig i højden, således at restitutionen ofte er forringet og dermed vil udbyttet af din træning ikke kun omsættes i samme grad. Du har måske selv oplevet ved ophold i højden (over 2000m), hvordan søvnen er mere afbrudt og hvordan man ofte føler sig mere dvask og tørstig (dehydrering). Det dog heller ikke altid den røde-blodlegeme-effekt ”profferne” er ude efter, men effekten af at være isoleret på toppen af Teide, Tenerife, øger ofte fokus på træningen og hvile, samt et øget basisstofskifte, som kan have positiv effekt på et vægttab.
Jeg tror dog i den grad at lidt ekstra tid i højden, kan have stor positiv effekt på din performance på ræs-dagen. Jeg mærker tydeligt effekten af højden, hver gang jeg er ankommet til toppen af Alpe D’Huez (ca. 1800m). Jeg hiver mere efter vejret og selv trapperne til første sal går lige i lårene. Ofte er den første træningstur i højden (og efter rejsedagen) forfærdelig; jeg sveder mere, er markant mere forpustet, har højere puls, træder færre watt, markant er min fornemmelse for anstrengelse meget værre end normalt.
Efter et par dage føler jeg mig allerede markant mere tilpas, og min fornemmelse for anstrengelse og wattoutput er tæt på normaliseret. Det gør mig mere afslappet og rolig op til løbet. I sidste ende føler jeg mig meget bedre forberedt og det har helt sikkert kæmpe (placebo) effekt.
Derfor, har du et vigtigt løb, som foregår i højden, vil jeg klart anbefale at ankomme minimum 3 dage inden løbet og gerne mere hvis muligt. Den ekstra tid og de omkostninger der er forbundet hermed, er utroligt godt givet ud, holdt op mod hvor lang tid, du evt. har forberedt dig frem mod løbet.
Helt konkret – tab af ydeevne.
Professor Duncan Bassett, London, har lavet en del forskning på tab af ydeevne i højden og effekten på akklimatisering. Kører du med powermeter, kan disse procentsatser give dig en en ide om, hvad du bør kunne træde på din maksimale aerobe ydeevne (FTP)
Dvs. en rytter med en FTP på 380 ved havniveau, vil på toppen af Galibier (2642m) være i stand til at træde 320-330w på sin FTP, svarende til et tab på mellem 13-16%.
Dette tab vil med garanti være endnu højere, hvis rytteren ikke har økonomiseret optimalt med sine kræfter, holdt fokus på hydrering og energiindtaget.
Min erfaring
Ud fra egen erfaring, kørte jeg til La Marmotte i 2017, på de sidste 8 km af Galibier 300 avg. watt. og i 2018, 257 avg. watt.
Jeg var uden tvivl i bedre form i 2018 (flere w/kg), men på trods af det, var tiden og resultatet markant bedre i 2017.
Den store forskel på 2017 vs. 2018, var flere dages akklimatisering i 2017. Jeg havde fire dages akklimatisering i 2017 vs. to dage i 2018.
Der er naturligvis flere medvirkende årsager til nedgang i perfomance, såsom vejr, påklædning, antal hårde forceringer osv. Energi og væskeindtaget har dog stort set været identisk.
Omregnet er det en forskel på 16%, så i år, kommer jeg i god tid 🙂
