Hvordan påvirker træning dit immunsystem?

Vi har flere gange, da Covid19 pandemien var på sit højeste herhjemme, oplevet hektiske debatter omkring træningsretningslinjer. Debatten har primært været baseret på hvordan effekten på langvarig og intens træning kan svække (eller undertrykke) vores immunsystem og derved øge modtageligheden for sygdom og infektion. Det var for mange år siden den mest åbenlyse konklusion fra forskere, men baseret på undersøgelser fra 1980’erne og 1990’erne. Nylige undersøgelser viser en alternativ vinkel på dette ”immunsuppressive” (svækkelse af immunforsvaret) synspunkt, da det har vist sig, at motion øger vores immunfunktion og styrker vores modstand mod sygdom. Det handler om at finde det såkaldte ”sweetspot” , balancen mellem træning (volumen, intensitet) og hvile.

Træning og immunsuppression: Tidlig forskning

Undersøgelser der blev udført i slutningen af det 20. århundrede, spurgte løbere, om de oplevede symptomer på øvre luftvejsinfektion (såsom løbende næse, hoste eller ondt i halsen) efter at have deltaget i store langdistancekonkurrencer. Mange af deltagerne bekræftede, at de faktisk havde oplevet en eller flere af disse symptomer, hvilket førte til sammenhængen mellem træning og en større risiko for infektion. Der var dog en grundlæggende begrænsning ved disse undersøgelser; ingen af de selvrapporterede ‘infektioner’ blev bekræftet ved laboratorieanalyser. Så vi kan ikke være sikre på, at det var ægte sygdomssymptomer. Faktisk tyder nyere studier på, at de fleste af de symptomer, der rapporteres efter træning, ikke er reelle infektioner, men i stedet skyldes en midlertidig kort reaktion, såsom allergi. Heldigvis har disse observationer, dannet grobund for yderligere undersøgelser af, hvad der virkelig sker med immunsystemet efter anstrengende og hård træning.

Effekten af træning på immunsystemet

Under træning er der en dramatisk stigning i antallet af immunceller, der findes i blodbanen. Bare et eksempel er de ‘naturlige dræberceller’, som stiger 10 gange. Når træningen stopper, falder antallet af cirkulerende immunceller markant, nogle gange falder det til lavere nivequ end før ”træningsniveau” og forbliver lavt i 3-72 timer, før de til sidst vender tilbage til ”normalt niveau”. På det tidspunkt blev det antaget at være et yderligere bevis på en ægte immunsuppressiv effekt, og konceptet fik endda et navn: ”open-window” – teorien. Siden fænomenet fik sit navn, er det blevet bredt accepteret. Men stærk dokumentation udfordrer nu hele teorien og antyder, at faldet i immunceller er blevet fejl-fortolket. Faldet i antallet af immunceller efter træning betyder ikke, at de er gået tabt eller ødelagt (antaget at der er sket et fald i immunsystemets funktion). Tværtimod ved vi nu, at cellerne bliver videredistribueret, specifikt til områder i kroppen, som måske er blevet inficeret eller hvor risikoen for infektion er særligt stor. F.eks. sendes en stor del af disse dræberceller til lungerne på grund af stigningen i vejrtrækningshastighed og vejrtrækningsdybden under træning. Denne forklaring betyder, at vi under en akut træningsperiode faktisk forbedrer vores bakterielle og virale immunforsvar ved at øge overvågningen og organisere dræbercellerne, til der hvor risikoen for infektion er størst.

Træningsvarighed og intensitet: Sweetspot

Omkring samme tid blev der etableret en anden teori; kaldet ”J-kurven” for motions/sports- immunitet, som illustrerer forholdet mellem træningsbelastning og det tilhørende niveau for infektionsrisiko. Teorien antyder, at hvis du presser dig for meget og ind i overtræning eller på grænsen af denne, så vil din risiko for infektion stige markant. Interessant nok ser det ud til, at det endda kan overstige risikoen, der er forbundet med komplet inaktivitet, dvs. ingen træning overhovedet. Vigtigst er det, at J-kurven fremhæver eksistensen af et ‘sweet spot’ og forholdet mellem en passende træningsbelastning og en lavere risiko for infektion. Med andre ord, atleter, der træner moderat, er bedre beskyttet mod hoste og forkølelse end inaktive personer. Men de, der træner meget hårdt, øger risikoen for at blive syge. Det menes, at en krævende træningsbelastning medfører fysiske skader i kroppen, hvilket forårsager en række stressresponser. For meget stress og nedbrydelse, vil gøre kroppen mindre modstandsdygtig til at bekæmpe infektioner. Den moderne opfattelse er, at det ikke alene er træningen og dennes stressudløsning, der øger din risiko for infektion, men en række faktorer i din hverdag. Vores immunfunktion påvirkes af meget mere end blot træning. Søvnforstyrrelser, temperaturændringer, træthed, ændret eller utilstrækkelig diæt (vægttab), dehydrering, og psykologisk stress er blot nogle af dem.

Faren ved overtræning

Det er en misforståelse at stemple motion som ”immunsuppressiv”. Der er begrænset pålidelige beviser for at dette synspunkt understøttes, og det er langt mere sandsynligt, at hyppig, moderat træning forbedrer og styrker vores immunsystem. Når det er sagt, vil hård, kontinuerlig træning (grænsen til overtræning) svække dit immunforsvar og dermed være stærkt medvirkende til at øge risikoen for infektion, især kombineret med højt stressniveau, hvor immunsystemet allerede kan være kompromitteret.

6 måder at træne og vedligeholde et stærkt immunsystem

Et svækket immunsystem kan føre til dårligt helbred og nedsat ydeevne. Så ved at holde dit immunforsvar så stærkt som muligt giver det den bedste chance for at bekæmpe eventuelle infektioner, du kommer i kontakt med. Her er et par tips til at holde dit immunsystem i topform:

Kontroller den samlede træningsbelastning

Regelmæssig træning er vigtig for sindet, kroppen og immunsystemet, men i perioder med højt stressniveau (det kan være perioder med stress på arbejdet, familiemæssige udfordringer osv.) er risikoen for infektioner størst. Dette er ikke tiden hvor du skal presse ekstra på eller foretage nogle drastiske ændringer i din træning. Det giver basalt set ikke mening at overbelaste et allerede stresset system. Overvej at reducere din samlede belastning, både på volumen og intensiteten. Nedsæt din træningsbelastning med 25-50%. Du kan vedligeholde din træning, men det er ikke lige nu du skal bygge på.

Energi og væske

Når du har hård intervaltræning på programmet, skal du sørge for, at indtaget af energi og væske er på plads. Du skal forsøge at undgå tømning af dine energidepoter. Det er påvist at lav energitilgængelighed (udtømning af glykogenlagrene) er knyttet til en øget risiko for infektion ved den ekstra belastning det er for kroppen Sørg for at kosten afspejler den træning du har planlagt, så du undgår at gå sukkerkold/dehydrering.

FÅ NOK SØVN

En god 7-8 timers søvn,- hver nat – er en hjørnesten i en solid restitutionsproces. Søvn er og bliver den vigtigste fase for din restitution og bør prioriteres meget højt!

PSYKOLOGISK STRESS OG ANGST

Undersøgelser har vist, at øget stress udløst af en kommende konkurrence kan lede til øget risiko for infektion. Det samme gælder stress i hverdagen, angst og bekymring. Uanset om vi er bevidste om det eller ej, absorberer vi alle et vist niveau af stress (og nogle mere end andre), så det handler om at være opmærksom på at tage sig tid til at mentalt af-stresse. For nogle handler det om at gå en tur, meditere, læse en bog osv.. Uanset hvad det er, der hjælper dit sind med at slappe af, så gør det.

OVERVÅGNING FOR OVERTRÆNING

Det kan være en god ide at registrere ting, som morgenpuls, HRV, humør, oplagthed, præstation og motivation i en træningsdagbog. Hvis du registrerer disse målinger nøjagtigt og lærer at læse din krops tegn, kan denne type information fungere som et tidligt advarselssystem for, hvornår du begynder at blive træt og nedslidt, hvilket giver dig muligheden for tilpasse planen, restituere tilstrækkeligt, inden du bliver syg .

MINIMER EKSPONERING

Det sidste tip er indlysende: minimer din eksponering for potentielle infektions-kilder (især på tidspunkter, hvor immunsystemet sandsynligvis er lettere kompromitteret). At gøre dette kræver primært en “sund fornuft” tilgang:
  • Undgå kontakt eller nærhed til dem, der tydeligvis er syge (løbende næser, hoste, nyser)
  • Regelmæssig håndvask og god personlig hygiejne
  • Undgå at dele glas, vandflasker og bestik
  • Undgå overfyldte områder såsom offentlig transport i myldretiden
Generelt handler det om at være fornuftig i din træningstilgang med alt hvad det indebærer, særligt i perioder, hvor du er mindre robust eller særligt følsomhed (stres)