Kan du spise dig i søvn?
For 14 dage siden udkom vi med en artikel om søvn. Hvilken betydning søvnen har for dig og din evne til at præstere på cyklen, hvor meget søvn du har brug for og hvordan du kunne sikre dig den bedst mulige søvn. Der var dog én ting, som vi ikke kom ind på i tilstrækkelig grad og det var kostens betydning for vores søvn. Studier viser nemlig, at du ved hjælp af den rigtige kost, kan fremme/forbedre dit søvnmønster. Der findes på det alternative marked mange forskellig råd til, hvordan du gennem kost og kosttilskud, kan forbedre din søvn. Vi vil dog gerne bringe dette op på et højere niveau og kun forholde os til det, som videnskaben har dokumenteret, har en effekt. Den måde, hvorpå vi gennem kosten kan påvirke kvaliteten af vores søvn, er primært gennem påvirkning af hjernes neurotransmitter, hvilket vi vil forsøge at skildre i det følgende:
- Vælg fødevarer med at højt glykæmisk indeks (GI), så som hvide ris, pasta, brød og kartofler, da det skulle fremme søvnen. Indtagelse af simple kulhydrater har dels en positiv effekt på neurotransmitterne i hjerne, men også på transporten af aminosyrer til hjerne, hvilket skulle forbedre søvnen både kvantitativt og kvalitativt.
- Særligt aminosyren tryptofan har en positiv indvirkning på vores søvn. Dog har tryptofan ofte svært ved at nå hjerne, da tryptofan er den mindst forekommende aminosyrer og kroppen derfor prioriterer andre aminosyrer. Dog vil et indtag af kulhydrat stimulere optagelsen af aminosyrer i musklerne, hvilket resulterer i fri tryptofan, som så kan finde sin vej til hjerne.
- Hormonet melatonin har også stor betydning for din søvn/vågen cyklus. Melatonin niveauet fremmes ligeledes af tryptofanniveauet, som kan påvirkes via kosten. Melatonin dannes i hjernen og i øjets nethinde og dannelsen fremmes i de mørke timer og fremkalder træthed. Det er derfor særligt relevant at være opmærksom på de gode kilder til tryptofan, hvilket er fuldkorn (fx havregryn), nødder, bønner og ost.
- En anden påvist kilde til bedre søvn vha. melatonin er sur kirsebær saft. Her har studier påvist en positiv indvirkning på forsøgspersoners søvn efter en uges indtagelse af saften sammenlignet med en kontrolgruppe, hvordan din mave så tager imod denne saft, må du prøve dig frem til!
- Samtidig kan vi mane myten, om ikke at spise før man skal sove til jorden, i hvert fald hvis vi snakker om søvnkvalitet. Et kulhydrat rigt måltid med et lavt GI op til en time før sengetid har vist at reducere tiden det tager dig at falde i søvn samtidig med, at et protein indtag vil reducere vågne perioder i løbet af natten. Derudover vil et højt indtag af fedt have en negativ indflydelse på den samlede længde af din søvn.
- Til slut en anbefaling i den mere alternative afdeling og dette ikke ment i nogen negativ henseende for i tusinder af år har lægeurten valeriane også kaldet baldrian være anvendt mod blandt andet uro og søvnløshed. Derudover har urten også været kendt for at kunne anvendes mod kramper, migræne, gigt, nervøse lidelser og endda ved bedøvelse. Urtens effekt er videnskabeligt bevidst, hvilket har gjort at lægemiddelstyrelsen i Danmark har godkendt urten som naturlægemiddel mod netop uro og søvnbesvær. Baldrian virker gennem indholdet af kemiske stoffer, som virker hæmmende på signalstoffer i hjernen eller ved at øge effekten af andre hæmmende signalstoffer, hvilket giver en sløvende effekt. Baldrian kan købes og indtages som dråber, te, pulver eller kapsler. Og ligesom med alt andet, er det ikke klogt at overgøre indtaget, da et indtag over 20 gram kan give symptomer på forgiftning.
Konklusionen er altså, at du måske ikke kan spise dig i søvn, men du kan spise dig til en bedre, længere og mere rolig søvn samtidig med, at du kan spise dig til hurtigere at falde i søvn og det er jo på alle måder, det vi ønsker. Det overraskende i dette og et faktum, som strider mod de generelle kostanbefalinger er, at effekten af kulhydratindtaget sker ved indtag af kulhydrater med et lavt GI, altså de lettere fordøjelige kulhydrater. Det er i den forbindelse værd at bemærke, at dette måltid gerne må indtages inden sengetid, hvilket lader plads til mere fiberholdige måltider på andre tidspunkter af døgnet.
Velbekomme og sov godt.
