Hvad kan du gøre for at mindske irritation af mave-/tarmsystemet på de lange ture?
Mange atleter oplever problemer med deres mave-/tarmkanal i forbindelse med udøvelsen af udholdenhedssport. Problemerne viser sig som symptomerne kvalme, opkast, mavesmerter, diarre og blod i afføringen. Symptomerne er sjældent alvorlige, men kan være det og vi anbefaler derfor, at du søger læge, hvis du ofte oplever ovenstående symptomer også uden for træning. Udfordringer med mave-/tarmsystemet kan have afgørende betydning for din præstationsevne og kan være medvirkende årsag til, om man som atlet overhovedet kan gennemføre en træning eller konkurrence, men problemerne kan også have stor betydning for din restitution, som ikke vil være med samme kvalitet og væsentligt forlænget.
Evidensgrundlaget for årsagerne til mave-/tarmproblemer er ikke særlig stort. Der er dog mange undersøgelser, der underbygger problemerne hos primært udholdenhedsatleter og et metastudie publiceret i Pub.MED i 2014 forsøger at skitsere de hyppigste og mest sandsynlige årsager. Studiet viser, at en del af symptomerne kan forebygges gennem en generel opmærksomhed på udfordringerne og der anbefales derfor:
- At undgå en høj fiberholdig kost dagen før eller endda flere dage før konkurrence. Under almindelig træning vil en passende mængde fibre være med til at holde fordøjelsen i gang.
- At undgå aspirin og ibuprofen (en NSAID(non-steroidal anti-inflammatory drug)), da disse har vist sig at øge gennemstrømningen fra tarmen af bla. bakterier, samt at øge tilfældene af mave- tarmproblemer.
- At undgå energidrikke med et højt indhold af fruktose og især drikke, der kun indeholder fruktose.
- At undgå dehydrering.
- At sørge for at indtage rigeligt med væske sammen med kulhydrat.
- At øve energiindtaget under træning, så din krop vænner sig til det og så du kan finde den form der passer dig bedst.
Vi vil i det efterfølgende forsøge at uddybe ovenstående anbefalinger. En del af anbefalingerne kan og bør ses i en sammenhæng, da de indvirkende faktorer spiller sammen. Mange faktorer er ikke undersøgt til bunds og anbefalingerne bunder i observerede årsager til mave-/tarmproblemer.
Overordnet set kan man sige at kost, energiindtag og den måde det bliver indtaget på har en stor betydning. Vi har før beskrevet hvordan fordøjelsessystemet virker og hvilke faktorer, der har betydning for vores optagelse af maden. I relation til mave-/tarmproblemer under udholdenhedssport kan det skabe problemer at indtage fedt, protein, fibre samt energidrik med et højt indhold af sukker, da disse fødevarer nedsætter mavens tømningshastighed og maveindholdet under fysiskaktivitet påvirker vores mave-/tarmproblemer.
Særligt inden for cykling menes det at ens position på cyklen, med den lettere sammenpressede maveregion har betydning. Samtidig har studier vist, at man med fordel kan vælge en energidrik med en kombineret energikilde (f.eks. glukose og fruktose), da dette ser ud til at mindske mave-/tarmproblemerne i modsætningen til en energidrik med udelukkende fruktose. Dette menes ligeledes at skyldes tømningshastigheden. Når det er sagt, så ser det ud til, at man kan optræne evnen til at indtage mad og drikke under fysiskaktivitet. Det giver derfor god mening, at man op til et løb indtager energi efter samme model, som man har planlagt at gøre det under konkurrence. Det skulle vænne kroppen til at modtage og optage det, der kommer ind under fysiskaktivitet, så det ikke giver én ubehag i stedet.
Til kost hører også væske. Mave-/tarmsymptomer lader til at forværres ved dehydrering. Ved dehydrering får kroppen ikke tilført tilstrækkelig væske. Det har både betydning for blodvolumen og for kostens passering gennem tarmkanalen, hvilket kan resultere i utilstrækkelig tømning af maven og optagelse af vigtige næringsstoffer i tarmen, ligesom tarmenes permeabilitet (gennemtrængt hed) af uønskede bakterier øges med øget inflammation til følge.
En anden sammenhængende faktor er ændringen i blodtilførslen til kroppens forskellige funktioner. Under fysiskaktivitet øges blodtilførslen til hjerte, lunger, muskler og huden. Derved sænkes tilførslen til de funktioner, som har med fordøjelsen at gøre, så som mavens lukkemuskulatur og tarmmuskulaturen. Dette kan give bivirkninger i form af kvalme, opkast, mavesmerter og diarre, men dette kan til dels modvirkes gennem førnævnte træning af fordøjelsen under træning.
Sidst men ikke mindst viser undersøgelser, at der er op imod tre gange så høj risiko for at få mave-/tarmproblemer ved samtidig indtagelse af smertestillende i form af aspirin og NSAID og der er derfor klart belæg for ikke at anbefale brugen af disse, især ikke hvis man på forhånd lider at mave-/tarmproblemer.
