Op og ned på protein-indtaget

Jeg har de sidste par uger ikke kun undgå at hoppe lidt med på veganer-bølgen. Eller den mere plante-baseret bølge. Veganer bliver for mit vedkommende for ekstremt, men vi har alligevel over de sidste par måneder uden at gøre noget aktiv ved det, levet en mere vegetarpræget hverdag. Mediernes påvirkning omkring miljøet har helt sikkert påvirket mange mennesker, heriblandt mig. Desuden har jeg som mange andre set filmene på Netflix; The Game Changer, Fork over Knifes og What the Health. Tre film som bestemt er inspirerende og vender tingene lidt på hovedet. Men også helt sikkert har elementer, som jeg har meget svært ved at tro på.

Den første uge efter The Game Changer, var jeg total veganer, inden jeg for alvor fik dykket mere ned i materialet, hørt podcast og snakket med personer, som har sat sig mere ind i tingene end jeg. En af de elementer jeg blev særligt overrasket over, var at et af budskaberne i filmen var, at vores proteinindtag var voldsom opskruet og at vi igennem en sund og almindlig vegetarisk kost fik dækket vores daglige behov uden problemer. Jeg skal ærligt indrømme, det havde jeg lidt svært ved at tro på og kunne ikke helt se hvordan jeg via vegetarisk kost skulle kunne indtage 1,5-2 g. Protein pr. kg. Kropsvægt, som meget litteratur anbefaler.

Så… HAR MAN BRUG FOR EKSTRA PROTEIN NÅR MAN TRÆNER?

Hvis man motionere 2-3 x 1-1,5t om ugen ved moderat intensitet, tror jeg godt på man ved en varieret kost kan dække sit basale proteinbehov. Så kan man naturligvis diskutere om hvad den enkeltes behov er.

Det er meget veldokumenteret at træning øger den mængde protein kroppen skal bruge for enten at vedligeholde eller opbygge muskelmasse. Mange cykelryttere bruger i denne periode også træningstid i styrkecentret og derfor stammer det øgede behov fra to kilder:

• Det ene, er når man laver langvarigt cykeltræning. Her er energiforbruget så stort at nogle af aminosyrerne i blodet bliver “brugt og brændt” af som energi, i stedet for at indgå i proteinstofskiftet. (dvs. restitutionsprocessen og opbygningen af nedbrudte muskelfibre)

• Den anden er når man laver styrketræning, hvor der sker en nedbrydning og efterfølgende opbygning i musklerne, som kræver “byggesten” (proteiner) at bygge af.

Hver af disse behovstyper har sine egne karakteristika. Når man laver meget cykeltræning (disance), så mister man som sagt aminosyrer fra proteinstofskiftet, det er særligt BCAA aminosyrer (valin, leucin og isoleucin – såkaldte forgrenede aminosyrer) og så vil man faktisk med tiden tabe fedtfri masse, hvis man ikke erstatter dem. Det betyder at der i et vist omfang kan tales om et akut behov omkring træning. Således lyder anbefalinger på 1.6-2,0 g protein/kg/dag generelt, hvis man laver lange træningspas (2-3 timer eller mere) og anbefalinger om indtage op til 0.25 g protein/kg under og eller lige efter træningspasset.

I forbindelse med styrketræning eller meget intens cykeltræning (torque-, spurt- eller VO2max intervaller), øges behovet ligeledes til 1.5 til 2.0 g protein/kg/dag. Behovet skal i den sammenhæng forstås som den mængde protein der tillader kroppen bedst at tilpasse sig ydre stimuli (hermed ment at restituere og omsætte træningen optimalt). Proteinomsætningen øges i op til cirka 2 døgn efter træning og i hele denne periode støtter man bedst op om kroppens proteinsyntese ved at have et øget proteinindtag. Dette øgede behov gælder både trænede og utrænede.