Træning på hjemmetræner – oplever du lavere FTP/Syregrænse?
Der er tre variabler, du skal overveje, når du sammenligner din indendørs watt med dine udendørs watt. Det skal nævnes at det er meget individuelt, hvordan du individuelt reagerer på disse.
1. En mere statisk position
At være fastgjort i en position uden evnen til at bevæge cyklen får dig til at bruge musklerne mere isoleret og ensformigt, som trætter dem hurtigere. Når din cykel er låst fast i en træner, forbliver din krop også i en mere fast position. Set i forhold til at køre udendørs, har vi meget bedre mulighed for at skifte position, hvilket gør det muligt at bruge musklerne med lidt større variation i udgangsstillingen. Desuden har vi bedre forudsætning for at rekruttere kræfter fra vores overkrop, som hjælper core- og benmuskulatur med at producere kraft.
At miste evnen til effektivt at rykke cyklen fra side til side, og frem og tilbage reducerer også vores evne til at producere høje watt, eksempelvis under sprinttræning.
At blive fastlåst i en position tager for nogle tid at vænne sig til, og når du bliver mere trænet til at cykle på hjemmetrænere, vil dette blive en mindre og mindre negativ faktor for ydeevnen.
2. Temperatur
Temperatur spiller en betydelig rolle i evnen til at producere watt, når det er indendørs eller under forhold hvor varmen er svær at komme af med. At holde sig tempereret er meget vigtig, når man kører hjemmetræner, en lille ændring i kropstemperatur kan skabe en stor ændring i din evne til at producere power. Når din krop bliver varmere og varmere, sveder du mere og mere for at hjælpe med at køle huden. Væsketabet forårsager tykkere blod og derfor mere modstand internt i det kardiovaskulære system – blodkredsløbet. Resultatet af dette er, at dit hjerte skal pumpe hurtigere for at få den samme mængde blod til dine arbejdsmuskler. Dette kaldes kardiovaskulært-drift. Dvs. du stresser hjertet mere – pulsen øges, men det øger ikke din evne til at kunne arbejde hårdt. Ved at holde dig tempereret og hydreret vil du være i stand til at producere flere watt over tid og derved øge din træningskvalitet. Overophedning kan let forårsage en reduktion af dine kræfter med 20 til 30 watt alene, så det er en meget afgørende faktor for din træningsmæssige performance,
3. Mental tilpasning
Psykologiske faktorer spiller altid ind, når det kommer til at træne hårdt og yde dit maksimale. Undervurder aldrig den mentale kraft, hverken under træning eller cykelløb. Har du mentalt overskud, vil det meget ofte også give mere fysisk overskud, som kommer til udtryk i bedre ydeevne. Hård træning på hjemmetræner, i et mørkt rum er på ingen måde lige så motiverende som cykeltræning på en solrig dag i alperne.
Men der er måder du kan distrahere dig selv på. Brug af et program som Zwift, TrainerRoad, kan være meget nyttige, jeg foretrækker også nogle gange blot at se nogle gamle cykelløb, og lade mig rive lidt med.
Desuden har et klart mål eller en træningsplan også stor betydning for din motivation og ydeevne. Det giver træningen et specifikt formål og hjælper dig med at holde fokus.
Justering af din FTP
Når du sammenholder disse faktorer, er det tydeligt at det kan forårsage en temmelig markant reduktion i dit wattoutput på hjemmetrænere i forhold til udendørs træning. Dette bringer os til det næste spørgsmål, som er: Bør du justere din FTP til indendørs træning?
Hvis din FTP er fastsat ud fra en udendørstest på flad landevej eller en stigning, er det altid en god ide at udføre en indendørs FTP-test for at få det mest præcise billede af din ydeevne. At træne efter zoner, som ligger for højt (ofte set) kan have meget negativ effekt på din udvikling og er ofte demotiverende, da træningen ofte må afbrydes eller afkortes pga. udmattelse.
Ikke alle vil have en forskel mellem deres indendørs og udendørs effekt. Det kommer helt an på tilvænning og du vil ofte opleve at du efter kort tid på hjemmetrænere bliver bedre og bedre, da kroppen tilpasser sig træningen.
