Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 1 og 2.
Niveau: Let øvede
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med 3 x (3 x 7 min. AT./3 min. rest). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 60 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning, kør 40 min. med jævnt højt tempo. 60 min. i alt.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning, kør 3 x 10 min. høj tempo. Resten af tiden køres i stabilt højt tempo, du skal være træt, når du er færdig. Afslut turen med 2 x 4 min. MAX. samlet tid 120 min.
Niveau: Øvede
Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en god opvarmning. Kør en tur med 6 x (3 x 7 min. AT./3 min. rest). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 100 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning, kør 60 min. med jævnt højt tempo (der skal hele tiden være pres på og kadencen skal være lav). 100 min. i alt.
—–
Lørdag: Alternativt træning løb, svømning, styrketræning, boldspil eller dans. 60-90 min.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning. Kør 4 x 10 min. høj tempo. Resten af tiden køres i stabilt højt tempo, du skal være træt, når du er færdig. Afslut turen med 2 x 4 min. Samlet tid 180 min.
PULSZONER.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
