Træningsråd fra The Cycling Club
Hør Benjamin præsentere træningsråd for træningsuge 31 og 32 og se også programmet for niveauerne øvede og letøvede.
Uge 31 og 32
Niveau: Let øvede
Mandag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Tirsdag: Kør en lang opvarmning 30 min. Kør 3 sæt (herefter 10 min. tempo herefter øges til 10 min. AT) resten af tiden i lav tempo. I alt 120 minutter.
Onsdag:
Torsdag: Kør en lang opvarmning 30 min. Kør herefter 2 x 15 min. AT med 10 min. let imellem. I alt 120 minutter.
Fredag:
Lørdag: Kør en opvarmning på 20 min. Herefter øges fra tempo til AT. I samlet tid 20 min. Afsluttes med rul i alt 90 min. (Hav fokus på tekniske øvelser denne dag, det kan være sving, balance eller bremseøvelser).
Søndag: Kør en god opvarmning: 3×10 min. AT, med 10 min. let imellem, herefter 20 min. tempo, resten af turen er udholdenhedstempo. Samlet tid 150 min.
Niveau: Øvede
Mandag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Tirsdag: Kør en lang opvarmning 30 min., herefter køres 4 x max intervaller af( 3 min/7min let) efterfulgt af 30 min. i AT zonen 120-150 minutter i alt.
Onsdag:
Torsdag: Kør en lang opvarmning 30 min. Kør 4 sæt (herefter 10 min. tempo, herefter øges til 10 min. AT. I alt 120-150 minutter.
Fredag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Lørdag: Kør en opvarmning på 20 min. herefter køres 20 min. i tempozonen, afsluttes med rul i alt 120 min. (Hav fokus på tekniske øvelser denne dag, det kan være sving, balance eller bremseøvelser).
Søndag: Kør en god opvarmning. Kør ”den onde” 3x 20 min AT, med 10 min let imellem. Resten af tiden er udholdenhed. Samlet tid 180- 240 min.
HVILE ugen. (For begge grupper).
Mandag:
Tirsdag: 1×15 min. lavt i AT zone, 3×30 sek. sprint, 30 sek. let (90min).
Onsdag:
Torsdag: 1×20 minutter i AT zonen, resten af tiden i udholdenhedstempo fra (90 min.).
Fredag:
Lørdag:
Søndag: 1×15 min. AT zone, sidst på turen køres 2×1 min. sprint, 5 min. let imellem. Resten af tiden i udholdenheds tempo. Gerne 2 timer i alt (120 min).
PULSZONER.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
