Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 55 og 56.
Niveau: Let øvede
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med 6 x 5 min. i AT. pausen i mellem er 5 min. Resten af tiden er udholdenhed. I alt 60 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning, kør 10 x hårdt antrit fra 0 km/t i tungt gear, til 40 km/t. Resten er i høj udholdenhed. 60 min. i alt.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning, kør 20 min. AT. resten af tiden køres i stabilt højt tempo, du skal være træt når du er færdig. Samlet tid 120 min.
Niveau: Øvede
Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en god opvarmning. Kør en tur med 10 x 5 min. i AT. pausen i mellem er 5 min. Resten af tiden er udholdenhed. I alt 100 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning, kør 2 x (10 x hårdt antrit fra 0 km/t i tungt gear, til 40 km/t). Resten er i udholdenhed. 90 min. i alt.
—–
Lørdag: Alternativt træning evt. deltagelse i december marathon challenge, som vi laver på The Cycling Club’s facebook siden.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning. Kør 20 min. AT. resten af tiden køres i stabilt højt tempo. Du skal være træt når du er færdig. Afslut med at køre op af en bakke med kun et ben klikket i, husk begge ben skal have denne tur. Samlet tid 180 min.
PULSZONER.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
