Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 7 og 8.
Niveau: Let øvede
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med 3 x 10 min. AT 5 min pause imellem, herefter køres 20 min. tempo. Resten af tiden er udholdenhed. I alt 70 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning, 3 x (8 min. AT, direkte over i 1 min. sprint og 3 min. LET). Resten af tiden er udholdenhed. 70 min. i alt.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning. Kør herefter 30 min. AT. Tag en god pause og så 3 x 1 min. sprint med 1 min. let imellem. Samlet tid 120 min.
Niveau: Øvede
Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med 4 x 10 min. AT, 5 min. pause imellem. Herefter køres 25 min. tempo. Resten af tiden er udholdenhed. I alt 100 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning 4 x (8 min. AT, direkte over i 1 min. sprint og 3 min. LET). Resten af tiden er udholdenhed. 100 min. i alt.
—–
Lørdag: Distance tur i udholdenhedstempo. I alt 60-90 min.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning. Kør herefter 30 min. AT. Tag en god pause og så 2 serier af (3 x 1 min. sprint med 1 min. let imellem). Samlet tid 180 min.
PULSZONER.
ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |