Vægttab uden at miste ydeevne. Er det muligt?
Kropsvægt er generelt en præstationsbegrænsende faktor i mange sportsgrene. Især indenfor cykling, er en lav kropsmasse ofte en fordel, og særligt hvis du har en optimal kropssammensætning (forholdet mellem muskelmasse og fedtvæv).
Lav fedtprocent uden tab af ydeevnen.
Den “klassiske” måde at reducere vægten på, er at begrænse indtaget af den daglige mængde kalorier, især kulhydrater og samtidig skrue op for træningsmængde. Denne strategi er ofte vellykket på kort sigt og kan føre til betydeligt vægttab indenfor få dage.
På mellemlang sigt er denne måde imidlertid temmelig svær at opretholde samtidig med træning, fordi tabet af kropsmasse hovedsageligt er en tømning af dine glykogenlagre, og et tab af kropsvæsker, samt begyndende nedbrydning af muskelmasse. Cykelryttere med lav fedtprocent, vil have tendens til at tabe mere muskelmassen end cykelryttere med en højere fedtprocent, da det vil have en stærk reducerende effekt på deres performance, især når det kommer til de mere intense træningsbelastninger over den aerobe tærskel. På samme tid er der ofte en betydelig reduktion i hastigheden på dit stofskifte, hvilketvil gøre det svært at holde gang i forbrændingen på sigt og du vil med stor sandsynlighed tage vægt på igen og i værste tilfælde øge denne, til mere end da du startede din kaloriebegrænsnings-fase.
Alternative måder at begrænse dit kalorieindtag, hvilket til dato har været min mest effektive metode på sigt, er periodisk fase. Jeg har op til vigtige konkurrencer tabt betydelig vægt, uden at reducere kvaliteten i træningen og min ydeevne. Vi har tidligere omtalt faste her på TheCyclingClub og det skal gøres med omhu og individuel tilpasning. Jeg har oplevet vidt forskellig respons på faste, så fordi det virker for mig, behøver samme metode ikke virke på dig. Flere studier fastslår at det virker bedst på mænd og at mange kvinder ikke i samme grad oplever vægttabseffekten ved periodisk fase.
Alt i alt går det ud på at du spiser normalt den ene dag og reducerer dit kaloriindtag betragteligt den næste dag, helt op til 1/3. Denne måde fungerer også godt i forhold til at fylde brændstof på i forbindelse med træning, hvor kosten og kulhydratindtaget er meget afgørende for din træningskvalitet. På de dage, der involverer intensive og længere træningspas, holdes kalorieindtagelse og kulhydratindhold således på et normalt eller højt niveau. På de dage, der involverer en lav træningsbelastning eller restitutionstræning, er kalorieindtaget markant lavere. Denne strategi kan bruges på mellemlang og lang sigt og fører med stor garanti til en optimeret kropssammensætning = lav fedtprocent. Husk altid på at når du reducerer kalorieindtaget, skal du sørge for at få en korrekt sammensætning af næringsstoffer (fedt, kulhydrat og protein), samt mineraler og vitaminer. For at sikre, at nedbrydningen af muskelmasse er så lav som muligt under en langvarig periode med kaloriebegrænsning, skal du sørge for, at dit proteinindtag er tilstrækkeligt højt. De fleste studieranbefaler at proteinindholdet i kosten bør være større 1,5-2 g / kg kropsvægt.
KONKLUSION
1. Du skal kende din nuværende kropssammensætning og være opmærksom på, hvordan din procentuelle fordeling er mellem muskelmasse og fedtprocent. Således kan du holde øje med om du taber dig korrekt. (fedttab)
2. Begrænsningen af kalorier for at reducere kropsvægt og procentdel af kropsfedt bør ikke være for radikal, og være tilpasset træningsbelastningen fra dag til dag. Tab i kropsvægt bør ikke overstige 1 kg / uge.
3. Intermitterende faste er gode på mellemlang og lang sigt, hvis du sikrer, at du får et tilstrækkeligt antal makro- og mikronæringsstoffer.
4. Et tilstrækkeligt højt proteinindtag hjælper med at opnå en forbedret kropssammensætning og bevare muskelmasse.
