Afslutning på VM processen
I den sidste artikel i denne uge vil jeg beskrive mit VM løb dag for dag, med vigtige pointer undervejs. Der er helt sikkert nogle fif, som du kan bruge i din egen forberedelse optil dine mål og hvis ikke håber jeg, du vil få et indblik i hvordan løbet var at køre for mig, mod de helt store.
Fredag – rejsedag fra Danmark til Grächen i Schweiz:
Dagen starter normalt med en god morgenmad med lidt større protein indtag, da jeg skal sidde i en bil/flyver/bil det meste af dagen og ikke ønsker at indtage for meget kulhydrat her fra morgenstunden. Jeg drikker ligeledes lidt ekstra for at være, velhydreret inden jeg skal opholde mig i den tørre luft i lufthavnen og flyveren. Jeg kan godt lide at bruge støttestrømper når jeg rejser langt og særligt når jeg skal ud at flyve, for ikke at få for hævede ben. Fra vi lander i Geneve lufthavn kl. 14, undgår jeg kaffe for at sikre en god nattesøvn imellem fredag og lørdag. Rejsedage slider mere på kroppen end de fleste regner med og min rejse ligger i dette tilfælde tæt på selve konkurrencen. I søvnen restituerer vi bedst og den MÅ ikke underprioriteres. Jeg vælger en lettere aftensmad for at ikke skulle gå i seng med en for fyldt mave.
Sidste gerning inden sengetid er at sætte vækkeuret til det samme tidspunkt, som jeg forventer at vågne på selve løbsdagen. Det betyder, at jeg står op samme tidspunkt, som jeg forventer at gøre på løbsdagen. Spiser morgenmad på det forventede tidspunkt, går på toilettet osv. Når du følger dine vante rutiner holdes fokus lettere og du får meget lettere ved at undgå unødig spiltid og får den vigtige restitution. Desuden er morgenens toiletbesøget en utrolig vigtig ting for vores velbefindende. Der findes ikke noget værre end, ikke at være kommet af med dagens levering, når man står i startboksen. Alligevel er det sjældent et emne man taler meget om, men her er ro og rutine faktisk afgørende, så prioriter at få det i programmet. Har man en meget tidlig afgang på rejsedagen og derfor får rod i systemet, kan nogle svensker eller HUSK pulver hjælpe på sagen. Forskning har vist at en sund fordøjelse er afgørende for vores humør, immunsystem, energioptag, energiniveau og præstation så brug nogle kræfter på at det til at fungere.
Lørdag – dagen inden VM:
Jeg holder rutinen og får styr på udstyret, spiser, skifter tøj og går på toilettet, som jeg har planlagt at gøre på løbsdagen. Dagens hovedmål er:
- Få gang i kroppen.
- Se start og slutning på ruten
- Få styr på væske, energi og depot strategi
- Blive indskrevet
- Spise og drikke rigtigt.
Dagens træning har jeg planlagt til ca. 90 minutter med et interval af 15 min. i AT. zonen for at vække kroppen oven på en fredag med ingen træning.
Jeg gennemkører start og finishlop og vælger at køre en ekstra omgang på startloppet med fart på. Uheldigvis er ruten et sted meget smal og dobbelt rettet, så vi møder hinanden og da jeg først er tæt på en koalition med verdensmesteren i XCO Pauline Prevut og hendes kæreste den legendariske Julien Absalon og herefter den schweiziske XCM mester Ariane, som jeg selv er træner for, stopper jeg mit fortagende. Her kommer der så lidt rod i programmet. Ariane vil gerne gennemkøre slutloppet og vise mig et afgørende sted på ruten, så her vælger jeg, at afvige en del fra planen og kører 150 minutter i stedet for de planlagte 90. Jeg vælger dette da Ariane er podie kandidat i dame elite og det trods alt er vigtigere end mine egne ambitioner. Da vi er færdige med træningen, ved jeg, at jeg skal være ekstra opmærksom på mit recovery meal. Den længere tur har kostet på mine glycogen depoter og jeg skal benytte det åbne vindue (som beskrevet i tidligere artikel) og et godt pastamåltid med en proteinshake (max. 20 g. protein) er vigtigt.
Resten af dagen går med at klargøre alt, så jeg ikke skal stresse søndag inden start. Herefter her jeg møde med Ariane om væske, energi og depot plan. Vi laver en plan for antal dunke, sukker koncentration i dem og mængden for hver. Vi ønsker ikke, at hun skal slæbe en stor dunk opad de stejle steder og nedkørslerne er ikke mulige at drikke på, så en plan øger sandsynligheden for at hun ikke glemmer at drikke og spise.
Vi laver også en løbsplan med delmål for hvert kristik sted. Hvilken placering skal hun have hvornår og hvornår hun skal bruge kræfter og hvornår ikke.
En lang dag slutter med et godt pastamåltid med vand til og en proteinbar lige inden sengetid. Sengen rammes tidligt for at få søvn nok.
Søndag – dagen for VM:
Dagen starter som planlagt og jeg er på intet tidspunkt stresset over løbet. Med en start som nummer 173, vil jeg tabe meget tid ved det første singletrack (smalt spor, hvor der kun kan køres 1 og 1). Det skaber naturligt noget kø når et Tour de France felt pludselig skal kører 1 og 1. Det vigtige er ikke at stresse og selvom man mister 6-8 minutter til de forreste, er det præmissen ved at køre VM, når man ikke har rejst rundt i Europa og samlet point hele året.
Jeg havde som nævnt lagt en detaljeret strategi for mit væskeindtage dagen inden. Med kun 1 hjælper var det umuligt at nå til alle 6 depoter og jeg havde derfor måttet træffe nogle ret afgørende valg. Vejret på dagen var rigtig godt, med en temperatur på omkring 25 grader, hvilket gjorde mit væskeindtag endnu mere afgørende. Min første flaske skal jeg have i depot 1. Vores plan var at springe depot 2 og 4 over, da det kræver flere hjælpere, at kunne dække disse og disse skulle samtidig være serviceret af løbet. Det betyder at jeg er kritisk afhængig af denne flaske på depot 1. Desværre glipper depotet og jeg må fortsætte til depot 2 uden ny dunk. Hvad betyder det så? Når man ikke får energidrikken, vil man ikke få nok væske. Så at indtage gels som jeg har i lommen hjælper ikke, det vil faktisk gøre dehydreringen værre. Så jeg bliver nødt til at sætte tempo efter, hvor min energi er dækket meget af fedtforbrændingen.
Jeg kører rigtig godt indtil depot 2, hvor jeg så skal stoppe og tanke væske på i det officielle depot, hvilket arrangørerne har glemt eller hvad F… der nu er sket. Jeg må derfor fortsætte til depot 3 uden yderligere væske, hvilket ligger 51 km. Inde i løbet.
Det betyder at jeg må sætte tempo efter dette og jeg køre defensivt. Den slags situationer er uundgåelige i cykelløb og lige meget hvor god en plan du har, kan det gå galt, så jeg holder hovedet koldt og sigter målrettet efter de marksprinklere, som står i marken, så jeg kan få lidt køling i varmen.
Ved depot 3 er alt på sporet igen og jeg får en dunk, som giver ny energi og jeg fortsætter med at overhale ryttere. Dunken fra depot 3 er hurtigt tom, så jeg tager konsekvensen og stopper i depot 4 og fylder selv min dunk op i det officielle serviceområde, til stor overraskelse for mange af de tilstedeværende. Jeg misser en del placeringer på stoppet, men det var den rigtige beslutning. Med 35 km til mål og ingen service i depot 5 er det den eneste mulighed. Jeg rammer stille og roligt muren, men prøver at køre kontrolleret. Jeg ved at et 2 % væsketab giver 20% effekttab, så jeg skal holde hovedet koldt. Depot 6 er sidste depot inden sidste stigning og kramperne er begyndt at spøge. Jeg ved, at jeg nu er på de kritiske 2 % væsketab og effekten er også faldet med næsten 70-80 watt. Selvom jeg ikke kører hurtigt, overhaler jeg stadig ryttere, som er endnu mere ilde tilredt. Jeg kan holde et fast pace, men al overskud er væk. Selv det at skifte gear på mit elektroniske skifte føles som en anstrengelse og jeg er ikke i stand til at styre motorikken sikkert mere.
På dette tidspunkt er det ikke muligt at genoprette væske og energiniveauet og jeg skal bare i mål. Sidste store udfordring på ruten er en sektion med en hældning på 30%, løst grus og rødder. Hvis jeg havde været helt frisk kunne jeg måske have kørt op, men i min tilstand med kramper og dårligt motorik er den eneste løsning at hoppe af cyklen og trække den op. Foran mig trækker 3 ryttere og igen bagved kommer 2 mere trækkende. Der er altså tale om nogle af verdens bedste MTB ryttere, som trækker rundt på deres MTB og ikke engang magter at lunte mere.
På toppen er der 10 km til mål, og jeg får hentet et par schweizere og vi ender med at skulle spurte om pladserne lige uden for top 50. Jeg kommer ind som nr. 54 på en dag, hvor jeg kunne have haft mere held, men hvor jeg brugte al min erfaring til ikke at bukke helt under. Et alt i alt hæderligt resultat, som jeg er stolt af, uden at det er noget jeg vil prale af. Det var en kæmpe oplevelse og hvis jeg får muligheden for det, gør jeg det gerne igen til næste år. Hele arrangementet fungerede rigtig fint, om end det var den mest krævende MTB VM XCM rute, jeg nogensinde har kørt på.
Hvad tager jeg så med fra løbet til næste gang?
Næste gang vil jeg prøve at være fuldt dækket i depoterne. Jeg skal have gennemkørt hele ruten og jeg skal prøve, at få point optil, så jeg ikke starter bagerst.
