Alle snakker om magnesium, men hvad med natrium (salt)?
Natrium (salt) er ofte udskældt og generelt er opfattelsen at vi får for meget natrium, men det er helt essentielt for de fleste funktioner i kroppen, og saltet er ekstremt vigtigt for atleter.
I 2015 udkom et studie, der for alvor bevidste hvor afgørende effekt natrium har på den overordnede performance, efter at en gruppe mellem distance triatleter i gennemsnit forbedrede deres sluttid med 26 min, blot ved at tilføje natrium til deres energistrategi.
26 min. er en ret stor performanceforbedring. Her kommer en artikel om videnskaben bag natriumindtag under træning og hvordan du kan sikre dig det rette indtag.
Natrium
Saltet natrium har en afgørende rolle i mange fysiologiske processer. Optagelsen af næring fra tarmen, basale kognitive processer, nerveimpulser, sammentrækning af muskelfibre og væskebalancen.
Natrium er den primære elektrolyt i blodet. Blod udgør 15-20% af den extracellulære væske i kroppen – dvs. væske uden for cellerne. Blodvolumen i et gennemsnitligt voksent menneske er ca. 5 liter. Så meget af det totale natriumindhold er bundet her.
Natrium har en afgørende rolle når væske skal optages og bindes i kroppen, og det vil herigennem øge din blodplasma volumen. Har du mere blod til rådighed, vil det nedsætte stresset på det kardiovaskulære (hjerte- og karkredsløbet) system, da vi bliver mere effektive til at levere ilt til musklerne og forebygge overophedning under hård træning eller konkurrence. Basalt set er natrium ekstremt vigtigt for din performance.
Hvordan taber vi natrium?
Når du går på toilettet (urin) eller sveder, taber du natrium. Vi kan ikke selv producere natrium og har også kun en max lagerkapacitet, så derfor er vi afhængige af at få natrium tilført via kosten dagligt.
Sved er den primært afgørende årsag til tab af natrium. Så atleter som sveder meget, kan have et øget behov for at få tilført natrium. Sandheden er at vi kan have meget forskelligt behov for tilføring af natrium via kosten for at holde os i balance. Nogle sveder 200 mg natrium ud pr. liter sved og andre 2000 mg pr. liter. Mængden af sved varierer også meget fra person til person. Faktisk kan der være helt op til 10 gange så stor forskel på svedmængden fra en person til en anden under samme træningspas eller konkurrence. Træner eller konkurrerer du under varme forhold eller lang tid, kan du lynhurtigt nå at udskille det dagligt anbefalede indtag af natrium på 2,5 gr.
Hvad sker der, når du taber for meget natrium?
Blodvolumen reduceres i takt med du sveder, da væsken tækkes fra blodets plasma. Herved øges friktionen på det cardiovaskulærer system, da blodet bliver mere tyktflydende og får sværere ved at komme helt ud i de yderste blodkar under huden. Dette er meget vigtigt i forhold til nedkølingen og derved også vigtigt for din performance.
Øget træthed, ubehag, nedsat koncentration og muskelkramper, står også i tæt relation med tab af natrium og væske. Ren væske er ok for en kort stund til at dække noget af væsketabet fra svedproduktion, men natriumtabet vil medføre at væsken ikke bindes i kroppen og kan i sidste ende med et stor ren væskeindtag kan ”skylle” flere salte ud via sved- og urin produktion, med øget dehydrering som resultat.
Hvad meget natrium skal du indtage?
Fordi natrium-tabet er individuelt, skal disse anbefalinger altid ses som generelt vejledende. Hvor meget salt/natrium du sveder ud, er i stor grad genetisk bestemt og det varierer kun i meget ringe grad. Dvs. natrium-koncentrationen i en liter sved, stort set er den samme, uanset om du befinder dig i sydens sol eller på en efterårsdag i Danmark. Akklimatisering og kost påvirker kun natrium udskillelsen meget lidt. Det helt rigtige er at blive sved-testet, og du behøver kun at få det gjort en gang, da det som nævnt er primært genetisk bestemt.
Man kan få lavet den helt store avancerede sved-test på et test-laboratorie, men der findes også flere online sved-test som kan benyttes, for at få en pejling om hvor meget natrium du sveder.
https://www.precisionhydration.com/pages/main-sport.html?source=trainingpeaks
Hvad med de andre salte/elektrolytter?
Sved indeholder kun små mængder kalium, calcium og magnesium. Sved består primært af vand og natrium. Det smager du tydeligt og ser det også på tøjet efter en god lang cykeltur.
De andre elektrolytter spiller naturligvis også en rolle, men det er natrium der har den klart største betydning for din væskebalance og denne du bør have primært fokus på i forbindelse med dit væskeindtag under træning og konkurrence.
