En god opvarmning – del 1

I mange af vores træningsprogrammer skriver jeg, at du skal lave en god opvarmning. Det er jo ikke så konkret, så hvad er en god opvarmning egentlig?

Det spørgsmål fik vi for 2 uger siden af en læser og den slags spørgsmål er vi rigtig glade for. Det er jo lige præcis den slags information, vi gerne vil dele her på The Cycling Club.

Denne artikel kommer derfor til at omhandle opvarmning og hvordan dette bedst kan tilpasses forskellige situationer.

Jeg vil beskrive 3 forskellige slags opvarmning, som passer til 3 forskellige situationer.

  • Opvarmning i begyndelsen af en træning.
  • Opvarmning til lange løb med lavere intensitet.
  • Opvarmning til korte og intensive løb.

Hvorfor varmer man op?

Når vi snakker opvarmning er der flere effekter, som vi gerne vil stimulere. Først vil vi gerne have at kroppen bliver godt varm. Den øgede kropstemperatur reducerer risikoen for skader. Når vi belaster vores sener, muskler og led i yderpositioner, stiger risikoen for skader og særligt med alderen er dette udtalt. Så vi opvarmer for at beskytte os selv imod skader, men vi får også en hurtigere omsætning af energi i kroppen og øget leverance af ilt til de arbejdende muskler.

Det betyder altså, at kroppen er klar til at yde mere og hurtigere, når vi er godt varme først. Særligt er muskeltemperaturen i benene vigtig for en cykelrytter, ikke fordi benene er vigtigere end kernetemperaturen, men fordi temperaturen falder hurtigere i benene end i kropskernen. Det er den mest afgørende grund til at særligt terrænrytterne står med bukser på indtil sidste øjeblik før starten går.

Regimer

Når vi snakker opvarmning, er der rigtig mange forskellige måder, man kan varme op, men vi kan groft sagt dele dem i 2 slags.

Den første er en intensiv opvarmning. Her arbejder man hårdt i korte perioder og har flere perioder med intensitet i området omkring tredshold og Vo2Max. Fordelen ved denne metoder er, at man får iltoptagelsen op i nærheden af steadystate og herved vil iltoptagelsen komme op meget hurtigere anden gang.

Den anden er en let opvarmning, men som udføres over lidt længere tid. Det kan faktisk være nok med 30 minutter ved lav/moderat (180-220 watt) intensitet. Denne metode har vist sig lige så effektiv i teststudier, som den første intensive metode. Min egen praksiserfaring er dog, at denne metode kræver længere tid hos nogle ryttere og andre skal have mere intensive elementer med for at kunne præstere optimalt.

Opvarmning skal være opvarmning og ikke afkøling.

Jeg har selv som rytter set utallige andre ryttere lave forkert opvarmning. Hvis det er super koldt og måske regner, skal man ikke varme op i korte ærmer og bukser, for derved risikerer du faktisk at blive mere kold af din opvarmning og det bliver du ikke hurtigere af. Særligt hvis det er en konkurrence med kort varighed, hvor intensiteten ofte er høj og du skal præstere maksimalt fra starten. Her er det ekstra vigtigt at have nok tøj på under opvarmningen til, at du ikke bliver afkølet men faktisk hæver kropstemperaturen i din opvarmning.