Træk – træd – skub – pres
Hvordan får du mest ud af pedaltrådet? Jeg får igen og igen spørgsmålet; Hvor meget skal jeg trække i pedalerne under cykling? Det korte svar; Lad være!
Vil du vide hvorfor – så læs videre.
Pedaltrådet og hvordan du bruger dine muskler, er for de fleste cyklister, motionister og professionelle cykelryttere ikke noget de tænker mere over. For mange er det lige så basalt som at trække vejret. Jeg oplever dog ofte at folk efter en spinningstime har fået besked på at trække mere i pedalerne.
”Husk at bruge dit baglår”; råber instruktøren.
Det får ofte folk til at fokusere mere på hvad de gør under pedaltrådet, hvilke muskler er aktive og hvornår. Cykelmotionister der forsøger at trække meget i pedalerne, finder hurtigt ud af at det stort set er umuligt at gøre i længere tid, og ofte ender det med overbelastede muskler eller skader som følge af det.
Primær powerfase
Benets mest kraftfulde muskler sidder i forlåret (m. Quadriceps) og ballen (m. Gluteus Maximus). De har til opgave at strække knæet og strække hoften. Dvs. de er basalt set på arbejde fra kl. 12.00 til kl. 18.00 hvis du visualiserer pedaltrådet som en urskive.
Denne fase betegnes som primær powerfase. Den største kraft overføres til pedaltrådet, når krankarmen er vandret – dvs. kl. 15.00.
Baglåret (m. biceps femoris, m. semimembranosus og m. semiteninosus), lægmusklen (fælles betegnelse m. triceps surae) og hoftebøjerene (m. rectus femoris, m. tensor fasie latae og m. ilio psoas) har til opgave at bøje knæet og bøje hoften. Dvs. hvis vi kun pedalerede med et ben, ville de være meget aktive fra kl. 18.00 til kl. 24.00.
Men det skal de ikke være, for de er slet ikke i stand til at yde samme kraft, hverken styrkemæssigt og hastighedsmæssigt i forhold til forlårs- og ballemusklen. Så fokuserer du på at bruge baglår, hoftebøjer og lægmusklen meget, så nedsætter du hastigheden og kraften som modsatte ben leverer i den primære powerfase. Dvs. du modarbejder arbejdet modsatte ben skal til at lave, fordi dit baglår ikke er nær så hurtigt og stærkt som dit forlår. Resultat; Du kører langsommere og udtrættes.
Særlige tilfælde
Kun i meget stejlt terræn i kombination med glat underlag kan det være en fordel at tænke på at trække i pedalerne. Det skal ikke gøres for at udvikle mere kraft, men for at overføre et mere konstant og jævnt træk på kæden, for at undgå at baghjulet skrider. Tænk på glat føre under bilkørsel. Hvis du træder speederen i bund, skrider hjulene, men accelerer du jævnt fra eksempelvis 2. gear, så holder du mere jævn trækkraft – ”traction”. Dette bruges ofte under mountainbike i korte perioder
Fokus på
– Lad være med at trække
– Træd hårdt ned fra kl. 12-18 – særligt fokus omkring kl. 15.00.
– Sid roligt i sadlen og med overkroppen og fokuser på at presse kræfterne fra overkroppen/core og videre ned i pedalerne
