Faste og bedre performance
Jeg har gjort det utallige gange og har samme effekt hver gang. Faste øger min udholdenhed, gør mig skarpere fysisk og mentalt (vægttab og koncentrationsevne) og bringer mit system i balance. Mere herom senere.
Flere studier underbygger præcist det jeg oplever, så i denne artikel beskriver jeg mine erfaringer med faste og hvordan du gør.
Hvad er faste og hvordan udføres det praktisk?
Den faste jeg taler om, handler ikke om at sulte og ikke spise, men mere præcist at begrænse dit energiindtag til en specifik periode i døgnet. Ved at indtage dine kalorier til en specifik periode, kickstarter du en række fysiologiske processer, der kan forbedre dit helbred og performance.
Der er mange typer faste. 12/12, 16/8, 2/5 er alle forskellige typer faste- og spisevinduer. Dvs. 12/12 er 12 timer faste og 12 timer hvor du må spise. 16 timers faste/8 timers spisevindue eller 2x 1 dags faste og 5 almindelige dage.
Jeg har bedst erfaring med 16/8 modellen. Særligt med henblik på at øge min fysiske udholdenhed, samt at tilpasse det til hverdagen.
Opbygningen ser således ud:
- Aftensmad kl. 18.30-19.00 (passer godt ind i småbørnsrytmen)
- Let snack kl. 19.45: frugt, eller knækbrød med ost, eller lille skål skyr + müsli, eller et par stykker mørkt chokolade
- Faste fra kl. 20.00 (kun væskeindtag)
- Morgenmad kl. 06.15: Sort kaffe og væske
- Let træning (cykler på arbejde 30-40 min)
- Arbejde
- Faste ophører kl. 12.00. ”Mokost”: Almindelig frokost, typisk afsluttet med skyr+müsli.
- Arbejde med almindelig kost resten af dagen. Diverse snacks.
- Havregryn eller grød 2 timer inden træning
- Træning: ofte indtag af energidrik eller bar/gel hvis energiniveauet er lavt. Det er det altid de første 7 dage eller hvis træningen er særligt krævende (høj volumen eller intensitet)
- Post-workout måltid: Protein-smoothie eller skyr/musli
- Rytmen gentages typisk i 2-3 uger.
Rytmen her virker super godt for mig, idet morgenmaden er lettere at undvære. Det er hårdt i starten, da kroppen ofte skriger på morgenmad, fordi den er vant til det. Men en kop sort kaffe, tager toppen af appetitten og sulten glemmes hurtigt, når hverdagen først ruller. Desuden passer det bedre ind her familiemæssigt, da jeg godt kan lade være med at spise og stadig være social under morgenmaden, særligt set i forhold til aftensmaden.
Bedre fedtforbrænding
Hvis du træner i en fasteperiode, presser du kroppens evne til at omsætte og forbrænde fedt. Dette sker da kulhydratlagrene stort set er opbrugt efter 12-16 timers faste. Når dette sker vil du opdage at din ånde bliver dårlig, idet kroppen i højere og højere grad nedbryder og omsætter fedt til energi (keton). Keton-fasen lugter. Det kommer ud via ånde og som en ammoniak lignende lugt når du sveder.
Faste aktiverer også dit sympatiske nervesystem, som er kroppens autonome nervesystem, der styrer vores stresshormoner. Når det sympatiske nervesystem er højt, udskiller vi kortisol og adrenalin, som bl.a. øger pulsen og muskelspændingen, og reducere vores fordøjelsesaktivitet. Det er hovedsagligt kortisol der er ansvarlig for den øgede fedtforbrænding. Fedtforbrændingen er ekstra forhøjet efter en fastende træning, da kroppen skal have genskabt sine ATP-lagre (energi). Normalvis vil kroppen gøre det via kulhydrat-nedbrydning, men da disse ikke er til stede, gør kroppen det fra fedt i stedet.
Det skal nævnes, at musklerne har lettere ved at nedbryde kulhydrat til energi i forhold til fedt. Så er der kulhydrat til stede, bruger kroppen det først. Udfordringen med dette, er at vi ikke har ret meget mere end 300-400 kalorier til rådighed i vores kulhydratlagre, svarende til 1.5 times intenst arbejde, men op i mod 100.000 kalorie bundet i fedt (dette i en almindelig veltrænet mand) svarende til flere dages arbejde.
Insulin følsomhed
Som cykelrytter har man ofte tendens til at småspise hele tiden. Det kan der være flere årsager til. Sult, vane og tanken om at holde et stabilt (højt) blodsukker. Det kræver vi frigør små mængder insulin hele tiden, således vi kan optage sukkeret fra blodet i musklerne. Men er der insulin i blodbanen hele tiden, vil insulin receptorerne over tid miste deres følsomhed og dermed blive resistente. Dette kan udvikle diabetes.
Dine tarme og fordøjelsessystem har også brug for restitutions perioder, til at hele op og nedbring inflammation. Når mad konstant passere tarmvæggen, opstår inflammation og helingsprocessen starter. Vi har i tidligere artikler omtalt konsekvenserne ved kronisk inflammation – kort sagt: Det er ikke godt!
Faste gennem natten har stor effekt, men 12-16 timers faste virker endnu bedre, særligt med et let træningspas (zone 2 i 45-60 min.) Kroppen kommer efter træning i fastende tilstand, i et hormonelt overdrive, hvorved der frigøres ekstra stor mængde væksthormon og testosteron, som har stor effekt på vores restitutionsevne.
