Find dine watt zoner

Den letteste måde at finde sine wattzoner er den klassiske FTP (functional threshold power) test. Testen bliver ofte refereret som 20 minutters testen og den giver en god indikation på, hvor din FTP er.

Ny forskning har dog vist, at testen rammer en smule forbi, på omkring hver anden, der anvender denne metode. Dette skyldes, at det anaerobe bidrag spiller en ret stor rolle, på en ren 20 minutters test. Derfor har mange arbejdet med en opvarmnings protokol, der indeholder flere hårde intervaller, som skal udjævne den mulige overestimering.

Flere af de mest brugte træningsværktøjer, som golden cheetah og trainingpeaks, er begyndt at arbejde med en testmetode, der måler på flere målepunkter og bestemmer træningszonerne endnu mere præcist. Dette kræver lidt mere indsigt og bruges mest af de mest elitære ryttere og trænere. Filosofien bag denne er, at det ikke altid giver mening at definere alle zoner ud fra en FTP. Som eksempel kan nævnes, at hvis man tager en banesprinter og en triatlet, som begge har en FTP på 290 Watt, bliver deres zoner defineret identisk, med de procentuelt opdelte zoneværdier. Som de fleste nok har forståelse for, vil banesprinterens og triatlets evne, i en 1 minuts all out effort, med stor sandsynlighed ikke være det samme, på trods af deres ens FTP.

FTP. TESTEN

Så hvis man vil kigge mere detaljeret på det, skal der laves individuelle zoner, og her vil de fleste skulle bruge mere professionel hjælp.

Men en god start er at lave en god protokol efterfulgt af en 20 minutters all out effort.

Vi har skitseret en model herunder.

OPVARMNING.

  • Start med en grundig opvarmning. 15 minutter med belastning på, det skal ikke føles hårdt.
  • 3×1 minut med høj kadence og 1 minut med lav kadence. Intensitet høj men ikke max.
  • 5 minutters let kørsel.

HOVEDSÆT.

  • Kør en 5 minutters all out enkeltstart, du skal helst pace den jævnt.
  • Kør 10 minutter med let kørsel
  • Kør en 20 minutters test som er den højeste watt du kan holde i de 20 minutter.
  • Cool down – kør i let tempo.

Det resultat du opnår i de 20 minutter skal herefter ganges med 0,95 og du kan nu se en estimeret FTP.

Mange atleter har et brændende ønske om at præstere maximalt i en sådan test og nogle gange kan det ske at man ændre protokollen eller glemmer at nulstille wattmåleren for at opnå en høj watt i 20 minutters testen. Dette bevirker dog, at de får en kunstig høj FTP, som efterfølgende bestemmer kunstigt høje værdier i de respektive zoner. Resultatet bliver at atleten træner for hårdt og måske glipper at få den planlagte forbedring.

En anden metode til FTP-test kan være, at kører en jævn stigning på en time og tage det direkte tal herfra. Men denne form for test kræver en stor indsats for atleten og det kan i praksis være svær at gennemfører for sving, dårligt underlag, trafik og vejkryds samt være en stor fysisk belastning af atleten.

Når testen er kørt og du skal udregne dine zoner, anbefaler vi en zone inddeling fra træningsbogen ”Training and racing with a power meter” af Hunter Allen og Andrew Coggan.

Level funktion % af FTP
1 Restitution <55%
2 Udholdenhed 56-75
3 Tempo 76-90
4 Laktat threshold 91-105
5 Vo2max 106-120
6 Anarob kapasitet 121-150
7 Neuromuskulær power N/A

Som tidligere beskrevet findes der mange forskellige zone inddelinger og vi vil i dette skriv ikke komme ind på fordele og ulemper ved de forskellige inddelinger. Blot vil vi minde om, at der er tale om estimerede zoner og zonerne har overlap, samt at kroppen har dagsvariationer, der spiller ind på træningen og fornemmelsen i de forskellige zoner. Så træningen har ikke været forgæves, blot fordi du har ligget 2-3% under dine udregnede zoner i det givende interval.

Måden du udfører testen på har også betydning for resultatet. Vi ser ofte atleter får høje testværdier, når de har mulighed for at teste på en stigning. Ligesom vi ser atleter få lavere testværdier på en hometrainer. Vores anbefaling vil derfor altid være, at tage testen i et miljø, der minder mest muligt om det du skal konkurrere i. Træner du mest på hometrainer, giver en test på en sådan mest valide testresultater.

CRITICAL POWER TEST.

Critical power testen er på mange måder, det samme som en FTP test, men her er test delene lidt lettere. Da det kun drejer sig om 2x 5 sekunders sprint, en 3 minutters all out og en 12 minutters all out test.

Grunden til denne test er, at vi her får et mål for hvad rytteren kan i flere tidsintervaller. Brugere af SUFFERFEST kender nok deres 4DP, som arbejder med samme princip.

Ulempen ved FTP er, at alle der har samme FTP, får de samme wattzoner. Så en bane-sprinter får samme zone opdeling, som en triatlet hvis de begge har en FTP på 300watt.

Det vil betyde, at bane sprinteren ikke bliver presset nok i det anaerobe arbejde, og vil komme på overarbejde hvis der skal køres en 5 timers tur.

Så vi vil gerne lave en test, der kan skelne imellem ryttere, på deres evne anaerobt evner også, derfor arbejder man mere og mere med CP. testen. Da den udover at give en CP/FTP, også giver et mål for rytterens anaerobe evner, kaldet W`. ( W` under 8 er lavt og over 30 rigtig højt).

Protokollen er ret simpel, og kan køres på en dag, hvis man er frisk, når man starter. Den kan også deles op på 2 dage, så man kører 5 sekunders max den ene dag, og 3min + 12min den næste.

Tidsintervallerne skal køres med så stabil power som muligt, så start ikke med en spurt. Prøv i stedet, at tænk på dem som en prologer.

Jeg plejer at anbefale denne metode, og efterbehandler mine tal i Golden Cheeta, der er et gratis analyse program til MAC og PC.

Der findes adskillige andre sider, som kan hjælpe med efterbehandlingen af resultaterne.

Når jeg så har mine tal for CP. Der minder om FTP og den anaerobe kapacitet W`,  kan jeg bestemme, om jeg skal arbejde mere på min aerobe kapacitet eller anaerobe kapacitet.

Slutteligt vil vi minde om, altid at lytte til kroppen. Kan du ikke holde dine normale tal, skal du være opmærksom på din restitution. Faldende watttal kan både være tegn på dårligere form, grundet manglende eller forkert træning, men billedet er det samme ved overtræning eller mangel på restitution.

Er du i tvivl skal du kontakte en træner eller din læge.