Hvor meget ekstra energi kræver hårde forceringer under cykelløb?
Du kender det! Der bliver accelereret hårdt under cykelløbet – du må ud af sadlen og træde til. Det sker igen og igen. Pludselig føles benene tunge og det bliver hårdt at sidde på hjul eller holde grundtempoet nogenlunde. Med andre ord, du er tømt for energi.. Men du har kun kørt 1.5 time.. hmmm… normalt har du ingen problemer med at træne 2 timer eller mere. Du har brugt meget energi på rekordtid, og det skyldes at du har kørt mere over din tærskel end du er vant til.
Aerobt- og anaerobt arbejde.
Basalt set kan vi dele arbejde op i aerobt arbejde (under syregrænsen) og anaerobt arbejde (over syregrænsen) og der er meget stor forskel på hvor effektivt du udvinder energi fra kulhydrat og fedt under de to typer arbejde.
Vi er meget effektive til at udvinde energi fra vores fedt og kulhydrat, når vi arbejder aerobt. Man kan lidt forsimplet forklare det med, at der er god tid og nok ilt til at nedbryde fedt og kulhydrat mere fuldstændigt, således at vi får maximalt energi udvundet af disse substrater. Ved lav aerob intensitet (grundtræningstempo) kommer op i mod 50% af vores energi fra fedt oxidering (forbrænding). Det er en stor fordel, hvis cykelløbet er meget langt, da vi har langt større fedtdepoter til rådighed end kulhydratdepoter. Stiger intensiteten op til moderat til høj – i nærheden af den anaerobe tærskel (syregrænsen) – kommer 100% af vores energi fra kulhydrat oxidering (forbrænding).
Ved de aerobe processer udvinder vi pr. glukose (sukker/kulhydrat) molekyle hele 32 ATP netto.
ATP står for adenosin triphosphat, som er den energi-enhed musklerne skal bruge til arbejde. Hver gang vi skal lave et muskelarbejde, skal der bruges ATP.
Anaerob arbejde
Overstiger intensiteten vores anaerobe tærskel, falder vores effektivitet til at udvinde energi markant. Processen her hedder: anaerobe glykolyse.
Samtidigt med vores effektivitet falder, sætter musklerne meget store krav til at udvinde energi hurtigt, og herved bliver processen mere ufuldstændig, sammenlignet med den aerobe proces.
Faktisk udvinder vi kun 2 ATP pr. glykosemolekyle.
Dvs. vores energi-udvindelses-effektivitet falder til 6,25%. Så der skal meget kulhydrat (glukose) igennem den anaerobe-energiproces men med et meget lille out-put.
Det fleste veltrænede cykelryttere er i stand til at oplagre 500 g. Muskelglykogen (kulhydratdepot) og 100-150 gr. leverglykogen.
Lad os antage at 1 kulhydratmolekyle vejer 1 gr.
Har du 600 g. kulhydrat på lager i kroppen, vil du via den aerobe energiproces kunne udvinde 600 g x 32 ATP = 19200 ATP.
Hvorimod du via den anaerobe energiproces kun vil kunne udvinde 600 g. x 2 ATP = 1200 ATP.
Dvs. du får kun 6,25% samlet energi ud af de 600 g. kulhydrat til det givende muskelarbejde.
Den resterende mængde energi i den anaerobe energiproces oplagres i laktat, som er et midlertidigt affaldsprodukt under anaerobt arbejde. Senere hen nedbrydes laktaten i leveren og muskelceller, til henholdsvis muskelglykogen eller indgår som en del af en ny energigivende proces (omdannes til pyrovat -> indgår citronsyrecyklus).
I virkeligheden udvinder du i de første sekunder af et anaerobt arbejder også en meget lille mængde energi fra creatin phosfat (såkaldt re-syntese af ATP), men denne regnes for næsten lige 0 under et cykelløb. Hårde forceringer under cykelløb, har derfor et tab holdt op i mod aerobt arbejde på hele 93,75%.
Konklusion
Det kan godt være at du flytter dig hurtigt på kort tid når du arbejder over din tærskel, men det koster voldsomt på energilagret og det kan mærkes en times tid længere inde i cykelløbet. Derfor vil en god løbsstrategi til cykelløb, som varer længere end 1.5 time, altid være at reducere antallet af hårde forceringer med henblik på at “spare” på kulhydraterne og få mest muligt ud af dem.
