Hjemmetræner fælden
Det er blevet koldt og bunken af tøj, du skal have på for, at komme ud vokser ude af proportioner. Samtidig bliver det hurtigt mørkt og det regner hele tiden. Med andre ord motivationen for at træne ude falder dramatisk, men hjemmetræneren er en kærkommen redning for formen. Hjemmetræneren har dog en kedelig tendens til ubarmhjertigt at dræbe dine ben på en måde, som du ikke oplever udendørs.
Nye bevægelser skaber træthed
‘For at forstå de påvirkninger, som en hjemmetræner kan give dig, skal vi dykke lidt ned i biomekanikken. Hvis man forstiller sig en pedalomdrejning som et ur, kan vi træde aktivt ned fra kl. 1 til kl. 5., resten af tiden påvirker man ikke pedalen og fasen, hvor man trækker op, er for de fleste trænede ganske minimal. Så man har altså en aktiv fase fra kl. 1 til kl. 5, hvor man påvirker pedalen til fremdrift og den resterende tid taber cyklen fremdrift. På en landevejscykel er farttabet med en kadence på 80-90 rpm. ganske lille imellem 2 pedaltråd og man bruger de fleste kræfter på at holde en given fart i stedet for at skulle accelerere hele tiden. I bjergene på en stejl stigning oplever man at cyklen taber fart med det samme og du skal levere en større kræft i hvert tråd for at holde farten. Det betyder også, at du faktisk kan lave en mere aktiv trækfase og mange oplever derfor at blive øm og belastet på bagsiden af lårene, når de lige begynder at køre i bjergene.
Det samme gør sig gældende på en hjemmetræner. Her vil den alt efter model have en konstant modstand hele vejen rundt i trådet. Man har altså ikke mulighed for slappe af i benmusklerne fordi bevægelsen bliver bremset konstant. Det giver en anden kontraktionstid for musklerne og kortere hviletid imellem hver bevægelse. Samlet kan man sige at effektiviteten bliver dårligere og nettonyttevirkningen falder. Det betyder, at man bruger mere energi på at producere det samme arbejde (Watt).
Varmestress
Når man sidder og knokler på hjemmetræneren er der ingen varmeafgivelse fra luftkølingen og det gør, at man sveder mere end normalt. Den øgende svedproduktion og det faktum at blodet bliver sendt til de perifere blodkar, for at hjælpe på nedkølingen gør, at man oplever at have højere puls ved samme watt sammenlignet med udetræning. Dette giver også et øget energiforbrug ved det samme stykke arbejde sammenlignet med udetræningen. (Varmestresset kan reduceres ved at benytte luftkøling fra blæsere, som kan give en effektiv luftkøling, men pas på med ikke at sidde i træk.)
Fælden klapper
Samlet betyder det, at du når du starter op på hjemmetræner træningen vil opleve, at du har svært ved at holde de watt, du kan træde udendørs. Det er ikke usædvanligt, at man taber 15% på FTP i forhold til at træne udendørs. Faren ved dette er, at man prøver at træne efter de samme zoner, som man har udenfor og at man derfor overskyder sin træning. Resultatet kan blive, at den aerobe træning bliver til anaerob træning og at man på sigt løber ind i en kronisk træthed.
Det kommer sjældent med det samme og man oplever bare at al træningen er hård og at restitutionstiden bliver længere og længere.
Mange sætter fejlagtigt lighed imellem hvor hårdt træningen føles og den gavn de tror de får ud af træningen. Så bliver meget af deres træningstid i den anaerobe zone, her skal selvfølgelig også trænes, men det er den aerobe træning, som gør dig i stand til at kører stærkt i længere tid og den anaerobe, som gør en i stand til at kører stærkt i kort tid. Dette er selvfølgelig sat på spidsen, men træner man altid anaerobt, vil man være super god til alt arbejde under 5 minutters varighed. Man vil derimod være mindre god til et 20 minutters interval i modvind.
Opsummering
Når man starter på at kører hjemmetræner, er det lidt som at starte en ny form for sport og du kan ikke direkte overføre dine zoner. Vi anbefaler at man bruger 2-3 uger på at tilvænne sig til træneren og herefter laver en FTP test eller puls test (se artikel om watttræning/puls) så man får nogle zoner, der er tilpasset særligt til hjemmetræneren. Derudover anbefaler vi at have en køler på, så varmestresset bliver lille og man får rigeligt med væske og elektrolytter til de første træninger.
På denne måde kan man undgå den klassiske fejl med at træne for hårdt og knække motivationen eller blive syg, og samtidig sikre en formfremgang, der sikre, at man kan køre stærkt i længere tid end 5 minutter.
Rigtig god fornøjelse.
