Kondiløb uden skader
Benjamin har lige taget løbedillen op. Det er en fantastisk alternativ efterårs/vinter-træning og som tidligere nævnt, rigtig godt for led-, sene- og knoglestyrken. Dog er vi alt for mange, der løber ind i overbelastningsskader. Det skal være anderledes i år, så jeg følger disse råd i artiklen nedenfor. Gør du det samme, har du væsentlig større chance for at få en succesoplevelse – dine løbesko kan ikke gøre det alene!
Den helt klassiske fejl når du starter løb op, efter en god lang cykelsæson, er at vi løber for langt og for hurtigt, samt øger træningsmængden for hurtigt. Du har med garanti en bedre iltoptagelse end løbespecifik senestyrke, og det er ofte her det går helt galt. Som regel går det godt i nogle uger – du er måske kommet op på at løbe 5-7 km 2-3 gange om ugen – og så melder problemerne sig i form af ondt i knæ, skinneben eller akillessene.
Igen, igen og igen.
Løb er som udgangspunkt fantastisk, men det er også ret belastende for knæ, ankler og hofte, da det er de samme strukturer, der bliver belastet igen og igen på en ret ensidig måde.
Dette er du nødt til at tage hensyn til, når du starter med at løbe, for ellers bliver det hurtigt en kort løbesæson du går i møde.
Øg belastningen i takt med vævets respons
Når du løbetræner, vil dine muskler, sener, knogler og dit hjerte/lungekredsløb blive stærkere. Men der er stor forskel på, hvor hurtig fremgangen er for de forskellige strukturer.
Din kondition er generelt god, men musklerne og knoglerne er ikke vant til belastningen og det tager længere tid for disse at tilpasse sig belastningen, og det er derfor vi også oplever overbelastningerne her.
Det kan være svært, når du er i god form, at nøjes med at lunte 20 min, og stille sig tilfreds med dette. Men går du for hurtigt frem er risikoen stor for, at du løber for hurtigt og for langt, så dine ben slet ikke klare det load, det kræver at arbejde med egen kropsvægt.
Derfor er du nødt til at øge belastningen i takt med, hvad dette væv kan holde til, og ikke i takt med, hvad du har luft til.
En tommelfingerregel siger max. 10% ekstra om ugen – og øg mængden, inden du øger hastigheden.
Søg de blødere underlag
Uanset hvor gode dine løbesko er, er asfalt og fliser et meget hårdt underlag at løbe på. Så hvis du har nem adgang til grusstier eller skovstier, vil du kunne skåne dig selv, dels fordi underlaget er blødere, dels fordi du får en større variation i den måde, du belaster dine ben på. Vær dog opmærksom på, at løb ned ad bakke er meget hårdt for knæene.
Løb er ikke bare det ene ben foran det andet
Det er en god ide som begynder, at tænke over, hvordan man bevæger sig. Hvis man skulle starte med at spille tennis, så ville man typisk starte med at få styr på de grundlæggende slag, så man kunne få bolden over nettet og ramme inden for linjerne på den anden side. Og måske man tilmed kunne undgå at få ondt i armen grundet dårlig teknik. Dårlig løbeteknik er ikke blandt de tungest vejende årsager til løbeskader, men mange løbere oplever et lettere og mere skånsomt løb ved at arbejde med løbeteknikken.
Se her: https://youtu.be/Vn5zIJX27UM
God fornøjelse!
