LAKTATTEST
De fleste cykelryttere er ikke ligefrem vilde med tanken om VO2-max-test eller FTP-test (Funktionel Threshold Power). Disse tests kan virkelig sende en byge af kuldegysninger ned ad ryggen hos de fleste, når tidspunktet igen er kommet til at vride vrangen ud af lungerne og presse benene til det yderste.
Laktattest har været brugt i mange år på Pro-tour niveau, men har været on/off udskældt over de senere år. Testen bliver fortsat brugt i dag og måske med god grund. Laktattest gør det muligt at kortlægge dine træningszoner med en større grad af nøjagtighed end en typisk FTP test.
I denne artikel skal vi se hvorfor testen stadig, efter min mening, har sin berettigelse og hvordan du kan bruge både laktattesten og din FTP test, og på en meget effektiv måde at kortlægge træningszoner, spotte svagheder i din fysiologi og følge med din udvikling. I sidste ende handler det om at få max valuta for den tid og energi du bruger på træning, ik?
Hvorfor få lavet en laktattest?
Og hvad er der galt med en FTP eller VO2 Max test?
Hvis du bruger en wattmåler og forsøger at gøre din træning så præcis som muligt, så bør du overveje en laktattest.
Hvorfor ikke bare lave en “normal” FTP test?
En FTP-test bruger en fast procentdel (95 procent) af din 20 minutters watt til at estimere din funktionelle watttærskel. Dette skyldes, at noget af den power, du producerer under denne test, vil komme fra anaerobe energiprocesser, som ikke er mulige at opretholde over længere tid. Procentdelen af anaerob power varierer imidlertid meget fra rytter til rytter og flytter sig også i løbet af sæsonen, som følge af træning og løb. At trække 5% fra dit 20min resultat, er ingen garanti for at det vil være korrekt for den enkelte rytter, som kan have meget stor anaerob kapacitet, dvs, godt trænet i de meget intense zoner. Det sker ofte for ryttere, som har meget begrænset tid, og som derfor træner meget kort og hårdt. En laktattest fjerner i højere grad gætteriet, da den kan give et tydeligere billede af hvordan din fysiologi er ved forskellige intensiteter. Såsom udholdenhed og tempokapacitet.
Din udholdenhedsevne er måske sammen med fastlæggelse af din anaerobe tærskel, måske den største fordel ved testen. Det ser vi på om lidt.
VO2-max test.
En VO2 Max-test kræver meget udstyr også i forhold til laktattesten og er kun virkelig mulig i et laboratorium. Under en VO2-Max test bruges en lignende testprotokol (rampetest) som under laktattest. Her måles mængden og forholdet mellem optaget ilt og produktion af kuldioxid, som ikke bare kan bestemme dine tærskelværdier, men også ret præcise værdier for rytterens fysiologiske økonomi ved andre intensiteter.
Fordelen med en laktattest er imidlertid, at det er en relativt simpel test, som også kan udføres på landevejen eller i skoven, og ikke kun i laboratoriet.
Hvad består laktattesten af?
En laktattest køres ud fra en rampe-protokol. Dvs. at der køres 3-4 min på hvert trin, med en given belastning, som gradvist øges med 20-25 watt.
I slutningen af hvert trin, bliver der taget en blodprøve, som måler blodets laktatniveau, som derefter plottets ind på en graf, sammen med effekten, pulsen og din fornemmelse af anstrengelse på enten Borg-skala eller 10-skalaen. Det er ud fra denne graf, at dine træningszoner kortlægges.
Hvor svær er testen?
Testen styres ofte af watt, fra smart-trainer (ERG-mode) eller en monarkcykel i et laboratorium. Dette sikrer, at du kører med den rigtige intensitet under hvert trin – så alt du skal gøre er at holde en fast kadence under testen.
Testen starter med en meget lav intensitet, hvor du vil føle dig let belastet. Men hver 3. eller 4. minut, vil intensiteten stige og blive progressivt mere anstrengende, hvor du til sidst vil køre meget hårdt. Testen tager typisk mellem 20 og 30 minutter eksklusiv opvarmning.
Det vigtigste i testen, er at du kommer tæt på udmattelse, således din laktat-tærskel kan fastslås. Derfor er det vigtigt at du er frisk inden testen og jeg anbefaler at du forbereder dig til testen, som du ville gøre til et løb, så du er topmotiveret. Testen vil være hårdt i slutningen, men ikke mere anstrengende end et hårdt træningspas.
Hvordan bliver blodprøven foretaget?
Blodprøven tages typisk fra enten øreflippen eller fingerspidsen ved at bruge et lancet til at lave en lille hul.
Det samme hul, kan som regel anvendes igen til hver blodprøve. Normalt skal der blot et lille klem til at presse den nødvendige mængde blod ud til at tage testen.
Der er flere måder, hvorpå blodet kan testes, men de fleste bruger en håndholdt enhed på størrelse med en lille mobil tlf.
Hvad vil testen fortælle mig?
Du har basalt set to grænser der kigges nøje efter under testen. De har mange navne, men kaldes ofte AT2 og AT4, som refererer til den laktatkoncentration de ofte opstår ved. 2.0 mmol og 4.0 mmol. Dette er dog kun guidelines, og den individuelle grænse for AT2 og AT4 er meget svingene og kræver dybere analyse.
AT2
Når du starter testen, vil din laktatkoncentration sandsynligvis være meget lav, ofte 1.0 mmol per liter blod. AT2-grænsen måles, når dit laktatniveau stiger til over dit baseline-niveau og kan oversættes til den aerobe-tærskel. Under den grænse, vil størstedelen af din energiomsætning komme fra fedt-kilder. Det betyder, du vil være i stand til at køre meget langt, hvis tempoet holdes under denne grænse. Du kender det som tempoet ved ”base” eller grundtræning.
Ved en given belastning vil der ske en markant stigning i laktatkoncentrationen, – typiskomkring 2.0 mmol, som betyder at arbejdet nu ”koster” mere energi og du i højere grad bruger kulhydrater, som primær energikilde. Når dette er sket, vil du opleve en jævn stigning i laktatniveauet, som følge af den øgede belastning, indtil du når din AT4 grænse = anaerobe tæskel.
AT4
Når du har passeret AT2, vil du se, at hver gang intensiteten stiger, vil dit laktatniveau også stige markant – det vil fortsætte med at stige til du når AT4-grænsen – den anaerobe tærskel.
Denne grænse repræsenterer den maksimale effekt, du kan opretholde med stabile laktatniveauer, oversat, det maksimaleniveau du vil kunne holde i ca. 60min. Så snart du passerer AT4-grænsen, vil fornemmelsen af anstrengelse blive markant hårdere! Du vil herefter kunne mærke hvordan musklerne i benene strammer og vejrtækningen bliver mere ukontrolleret og besværet. Du arbejder hårdt og på lånt tid, regningen kommer lige om hjørnet 😉
AT4-grænsen er ofte det punkt på grafen, hvor en stigning i laktatniveauerne går fra at være lineær (dvs. en fast forøgelse i blodlaktat for hver forøgelse i effekt) til eksponentiel (dvs. et stort spring i blodets laktatniveau for selv en lille stigning i effekten). Det er det punkt, hvor grafen skifter fra at være en ret linje til en linje med et meget stejlt format (progressivt forløb), og effekten svarer til den power du vil kunne opretholde i 60min.
Når du har gennemført testen, kender du din effekt ved AT2 og AT4. Ud fra dette kan dine personlige træningszoner kortlægges yderligere.
Forbedring og forældede zoner?
At have kendskab til dine præcise træningszoner, gør det muligt at træne mere målrettet og med øget effektivitet. Derfor er det naturligvis også vigtigt at følge med i denne udvikling og re-teste din form. Afhængigt af træningsniveau kan testen udføres igen 4-6 uger efter og forhåbentlig give dig et retvisende billede af dine forbedring. Dette vil kunne aflæses, som en mindre laktatproduktion ved samme givende belastning som tidligere. Således knækpunkterne forflyttes mod højre ud af x-aksen.
For at følge med i disse forbedringer anbefaler jeg at man jævnligt indlægger tests og som minimum udfører 3-4 test i løbet af en sæson, for at sikre dig et nøjagtigt og retvisende billede.
Det er også muligt at kombinere med den klassiske FTP-test.
Her kan man med fordel, udføre FTP-testen i samme uge, som du også får udført din laktattest. De to resultater kan med fordel sammenholdes, således at du bruger FTP-testen som en ”moniterings-test” for hvornår det igen er tid til en laktattest.
Eks: Har du en laktattest der giver dig en AT4 på 285w og en FTP-test udført i samme uge på 295w, kan du sammenholde resultaterne 1:1. Ved at udføre jævnlige FTP-tests, kan du lettere og billigere monitorere om der sker forbedringer i din form og bestemme hvornår det igen er rette tid til en laktat-test.
Jeg anbefaler slutteligt at du husker at bruge træningszonerne fra laktattesten, med argumentet om at mange FTP-test overestimerer den ”sande FTP”, grundet for stor anaerob indflydelse.
God fornøjelse
