Overtræning og lavt testosteronniveau

De fleste atleter presser selv, og nogle gange ender det med overtræning. Resultatet kan være lavere niveauer af testosteron. Et lavt testosteronniveau reducerer din krops evne til at restituere og genopbygge din styrke, således at du i stedet for at blive bedre, bliver dårligere.

I denne artikel kommer tre advarselssignaler for over-træning og tre tips til at forhindre overtræning og øge testosteronniveauet.

Du træner tre gange ugentligt, måske du klemmer et ekstra træningspas ind i løbet af weekenden. Måske du indlægger et dagligt træningspas fordi det er ferie. Du er træt, men føler at du ofte bare lige skal have kroppen i gang den næste dage. Hvornår er det for meget? Hvornår er du overtrænet og hvornår skal du være bekymret?

Hvad forårsager overtræning?

Rent ud sagt er overtræning en ubalance mellem træning og restitution. Du befinder dig meget ofte i en tilstand, som er forstadiet før overtræning – det man vil betegne som ”over-reaching”. Det er hele ideen med at træne. Kroppen skal nedbrydes en smule, den skal have tid til at genopbygge sig og blive stærkere.

Har du familie og almindelig arbejde, kæmper du som de fleste andre med at finde tid til træning og ikke mindst restitution. Du ofre måske til tider din søvn for at presse lidt træning ind. Alt omkring dig kræver energi, lige fra børn og arbejde til krise i parfoldet og sorg. Alt hvad du er i berøring med i løbet af dagen vil på den ene eller anden måde påvirke dit energiniveau og dermed også reducere din energi og evne til at træne 100%.

Hjernen er utrolig og den kan for en tid, sagtens opretholde et højt niveau i alt hvad du foretager dig. Du kan for en tid, sagtens arbejde hårdt, være en fantastisk forældre og træne meget hårdt, uden optimal søvn og hvile. Men din over-reaching (hårde træning) begynder stille og roligt at komme meget foran din restitution og det leder ind til decideret overtræning. Kort sagt sker overtræning, når stresset omkring dig og din træning, kræver mere restitutionstid end din kost, søvn og hvile for øjeblikket tillader.

Påvirkningen af overtræning på dine hormoner

Udholdenhedssport, som cykling, kan være særlig hårdt for testosteron-niveauet. I et stort engelsk studie blev en gruppe mænd undersøgt for hvad 90 km ugentlig løb gjorde ved deres testosteronniveau og dette holdt op i mod en anden gruppe mænd, som løb 65 km ugentligt. Begge grupper lå inden for normalområdet, men signifikant lavere i 90 km gruppen.

Vi ved, at øget testosteron giver os mulighed for at restituere hurtigere, øget muskeltilvækst, forbrænde mere fedt og endda øge vores evne til at tænke hurtigere og mere klart. Lange, intensive udholdenheds-træningspas øger din krops udskillelse af stresshormonet – kortisol. Det ses på professionelle cykelryttere, at de har forstørrede binyrer (her udskilles kortisol), fordi deres krop konstant udskiller mere kortisol.

Kortisol dæmper testosteron-niveauet

Det er ikke bare udholdenhedsatleter, der er i risiko for overtræning. Styrketræning og mange andre sportsgrene, kan medføre samme respons. Kroppens reaktion på for meget stress er den samme, uanset hvem eller hvad der udløser det. Når stressniveauet stiger, producerer kroppen mere kortisol. Det er ligegyldigt, om det er kortisol, der kommer fra træning eller fra en urimelig chef, der råber efter dig.

Kortisol er kortisol, og det vil nedsætte dit testosteronniveau.

Er du i overtræning – tre områder du skal være særligt opmærksomme på.

#1 Hvilepulsen kan øges ved overtræning

Hold øje med din morgenpuls. Er den højere end normalt, kan det skyldes dehydrering, men er den generelt højere kan det være en klar indikation på at din krop har brug for mere hvile, for at undgå overtræning.

#2 Er du irritabel, deprimeret og træt? Din krop forsøger at fortælle dig noget.

Det er bestemt muligt, at irritation, depression og træthed kan være forårsaget af en overbrugt krop, og ikke nødvendigvis udløst fra din hjerne.

Hjernen påvirker kroppen, og kroppen påvirker hjernen. Hvis du ofte er irriteret, og føler dig deprimeret og træt og mangler overskud, skal du hvile mere. Og det første sted at starte er at få mere søvn. Nogle gange skal der ikke mere end 8 timer god søvn til at føle sig tilbage på toppen.

Skal du absolut bevæge dig, kan du i stedet gå en tur, uden høj puls. Det kan udløse en smule endorfin, som hjælper positivt på humøret, uden at det stresser dit kortisolniveau.

#3 Nedgang i din ydeevne kan skyldes overtræning

Personligt har jeg selv erfaret opsving i min performance efter meget reduceret træning eller helt fri et par dage. Jeg havde sidste år 4 dage i Girona uden cykel. Normalt føler jeg at det er svært at komme i gang efter flere dage uden cykling, men den her miniferie gjorde noget helt vildt godt for min ydeevne. Kørte mærkbart flere watt ved en lavere fornemmelse af anstrengelse.

Husk på at det er i hvileperioder at din krop får lov at komme sig 100% og blive stærkere.

Hvis du ikke forbedre dig, skal du kigge nærmere på hvordan din hverdag ser ud.

Er jeg stresset – hvad stresser mig?

Hvordan er min søvn?

Hvordan er min kost?

Får jeg tilstrækkelige med energi i løbet af dagen og under træning?

Bonus tegn på overtræning: Influenza eller forkølelse

Disse sygdomme kan være tegn på overtræning. Under hård træning svækkes immunforsvaret. Er du konstant forkølet og rammes ofte af influenza, kan det også være et meget klart tegn på at du konstant presser dit immunforsvar for meget.

# 1. Mere styrketræning

Cykelryttere har været kendt for ikke at bruge alt for meget tid på styrketræning. Jeg ved godt at billedet langsomt ændres – hvilket er meget positivt. Men styrketræning kan noget, som udholdenhedssport ikke kan. Og en af dem er en stigning i testosteron. Hvis du fokuserer på de store muskelgrupper, såsom benmuskler, kan det påvirke dit testosteron-niveau positivt. Husk det skal være i stedet for cykeltræning.

# 2. Supplement med Zink og D3

Videnskaben er ikke helt klar, men nogle studier viser at zink-tilskud kan hjælpe med at øge testosteron-niveau (derfor er rådet taget med). Langt de fleste viser dog at der ingen målbar forbedring er.

Er du lav på Vitamin D3 vil dette kunne være en medvirkende årsag til et lavt testosteronniveau. Øget tilskud, kan øge testosteron til normale niveauer.

# 3. VIGTIGST! Få mere søvn

Du bør sove minimum 7.5 time pr nat.

Læs her: Hvorfor er søvn vigtig? https://www.thecyclingclub.dk/hvorfor-er-soevn-vigtigt/