Stigning vs. fladt terræn
Jeg er så småt begyndt at forberede mig til La Marmotte 2019. Det kræver lidt en anden type træning, end den sidste periode med mere mtb-specifik træning på programmet. Jeg har i den forbindelse taget hjemmetræneren i brug for at simulere belastninger, svarende til at køre i bjerge. Dvs. stigningsprocenter, på 6-10%.
Jeg fik i den forbindelse lidt en uhyggelig overraskelse, da jeg blev opmærksom på hvor meget hårdere det var at genererede samme watt på 10% stigning vs. 2%. Jeg ændrede ikke på cyklens hældning. Den var under træningspasset hele tiden i vandret. Jeg holdte under intervallerne den samme kadence og position.
Dvs. Watt, kadence og position forblev ens. Det var kun stignings% der blev ændret.
Min fornemmelse for anstrengelse steg fra 5 til 8 på 10-skala, da jeg kørte 10min intervaller på 330w/2%/85 RPM vs. 330w/8%/85 RPM. Jeg var frisk og indtog væske og energi under træningspasset. Gentog intervallerne seks gange under træningen – på skiftevis 2% og 8%.
Fornemmelsen for anstrengelse var ikke det eneste der steg i takt med stigningsprocenten, pulsen steg i snit 8 slag i mellem 2% og 8%.
Det fik mig til at undre mig en del over, hvorfor de samme watt ”koster” mere på en stejl stigning end på en næsten flad stigning. Uden at kadence og position ændres. Det modsatte kan også være tilfældet, nemlig at nogle cykelryttere har lettere ved at holde markant højere watt på en stigning end i det flade terræn.
Svaret er lidt mere kompliceret end som så, da det både involverer pedalteknik, kinetisk energi og muskelfibertyper.
Kinetisk energi
Jeg er hverken fysiker eller matematiker, men har du interesse for at finde ud af, hvorfor du er god i en type terræn og elendig i en anden type, så læs her.
Kinetisk energi er energi i bevægelse. Under cykling, er det dig og cyklen der er energi i bevægelse. Vi måler energi i joules. Power eller watt om man vil, kan også udtrykkes, som joule pr. sek.
Hvis jeg vejer 70 kg og cykler 20 km/t er min kinetiske energi 1078 joules.
Kinetiske energi udregnes sådan:
Ek= ½ x 70kg x 5,55 m/s2 , (20 km/t er det samme som 5,55 m/sek).
Kører jeg 50 km/t (13,88 m/sek) er min kinetiske energi 6742, dvs. 6 gange større.
Hvis du kører 50 km/t på flad landevej og du stopper med at træde, vil du fortsat bevæge dig i høj hastighed og langsomt komme ned i fart. Du har stadig opbygget meget kinetisk energi, som holder dig i fart på trods af vind- og rullemodstand.
Når du klatrer, bevæger du dig langsommere og har dermed ikke opbygget nær så meget kinetisk energi. Hvis du stopper med at træde, vil du hurtigt komme ned fart. Dette fordi du har opbygget mindre kinetisk energi i systemet, som derfor ikke kan holde cyklen i fart i vind- og rullemodstand. Du har her også en ekstra meget afgørende komponent der sænker dig, tyngdekraften.
Hvis mit power output er 330w, vil det tage mig 20,43 sek at stoppe mig fuldt med 50 km/t i fladt terræn (6742joules/330w) og 3,2 sek at stoppe mig med 20 km/t på en 8% stigning.
Så hvad betyder det?
Når du først har cyklen oppe i fart, har du opbygget en stor mængde energi i cyklen og man kan lidt forsimplet sige at du nu blot skal vedligeholde denne energi ved at træde hårdt og meget kortvarigt. Dvs. tiden hvor musklen skal være meget aktiv under høj hastighed i fladt terræn, er meget kort tid, men med stor kraft.
Når du cykler op ad bakke (lav kinetisk energi og tyngdekraftens påvirkning), skal dine muskler tilføre energi til pedaltrådet over meget længere tid i hvert pedaltråd, også selvom din kadence er den samme, som i fladt terræn.
Det forklarer hermed hvorfor, jeg under 8% stigning føler at mine ben bliver holdt i et jerngreb. Musklerne er aktive i en længere periode igennem pedaltrådet holdt op imod samme kadence og effekt i fladt terræn.
Hurtige og langsomme muskelfibre.
Når du pedalerer hurtigt i fladt terræn, bruger du en del af de hurtige type II muskelfibre, som er muskelfibre, som i højere grad benytter sig af det anaerobe energisystem i forhold til type I fibre (de langsomme fibre).
Hvis du mangler de hurtige fibre (genetisk eller manglende træning af disse), vil du have det meget sværere ved at holde høj fart på det flade. Dette skyldes en manglende evne til at generereden nødvendige fart og kraft på det rigtige tidspunkt i pedaltrådet. Dine muskler er basalt set ikke hurtige nok.
Det modsatte kan også være tilfældet, at du generelt er god til at holde høj fart på det flade, grundet et godt trænet aktiveringsmønster af de hurtige fibre, men dermed mindre godt trænet ved brug af de langsomme fibre, som er mere aktive under klatring.
En del af disse evner er medfødte (overvægt til hurtige eller langsomme fibre), men en del af disse fibre kan også trænes i den ene eller anden retning. Som tidligere nævnt, er vi tilbøjelige til at træne det vi er gode til i forvejen, da vi ofte nyder dette mest. Men det kan godt betale sig at træne de svage områder mere, for at blive en mere komplet cykelryttere, som både kan klatre og køre fladt.
