Del 1
Mit træningsfokus ligger lige nu på at køre en del grundtræning i kombination med sweetspot træning – se artikel: https://www.thecyclingclub.dk/sweetspot/
Årsagen til en mindre trænings-intensitet, er at jeg befinder mig i en vægttabsperiode. Jeg kan ikke holde ret høj intensitet, hvis jeg er i kalorieunderskud. Der skal dog energi på motoren, men den får kun lige det den skal bruge og jeg har fokus på at indtage en større %-del energi fra fedt-kilder. Fedt er en meget vigtig energikilde, at kunne omsætte under cykling. Er du i stand til at bruge en større %-del fedt som energikilde, i stedet for udelukkende at forbruge af dine kulhydratlagre, så er du bedre stillet ved lange cykelløb. Jeg gør det dog kun i perioder af ca. 2-3 uger, hvorved jeg slår over på mere normal kost med flere kulhydrater. Ligeså vigtigt det er at kunne omsætte fedt til energi, lige så vigtigt er det at kunne omsætte kulhydrat. Og mister du denne evne, er min erfaring at du ikke kan skyde ret høj fart, men kører langt og langsomt.
En anden fordel ved mindre intensitet i en periode, er at du har lettere ved at styre dit kulhydratindtag og sukkertrang. Træner du hårdt, forbruger du mere sukker, det vil derfor være naturligt at kroppen efter træning skriger mere på sukker. Træner du mere ved lav og moderat intensitet, er sulten lidt en anden (efter min erfaring), så er jeg sulten efter rigtig mad. En omelet, på ristet rugbrød med avokado, er min absolutte favorit efter et langt moderat træningspas.
Træning med og uden energi
Jeg gør begge dele. Jeg har morgentræning (transport til arbejde), før min morgenmad. Her indtager jeg blot vand og en kop sort kaffe, inden cykelturen. Det sætter forbrændingen i gang og det er særligt din fedtforbrænding der trænes her. Du har typisk fastet siden aftensmaden eller before-bedtime-snack’en, så når du hopper på cyklen, har du ikke spist i 10-12 timer. Herved er dine kulhydratlagre mindre fyldte og det aktiverer derfor din fedtomsætning i højere grad. Et glimrende trænings-redskab, synes jeg, i en travl hverdag.
Samtidig er jeg i højere grad også blevet bevidst om, at jeg har lettere ved at tabe mig, hvis jeg spiser løbende under længere træningspas. Det kan være en energi- eller proteinbar. Stiller jeg sulten løbende, går jeg ikke så dybt i mine kulhydratlagre, og jeg har meget lettere ved at kontrollere min sult og lyst til mad, når jeg kommer hjem. Er jeg helt tømt, ender jeg ofte med at ”gå amok” i kølekabet og dermed overkompensere. Tror alle kender til det.. Man kan bare blive ved med at fylde i munden og sulten kan bare ikke stilles.
En ulempe mere ved dette, er at går du først dybt i dine depoter, så tager det også meget længere tid for dig at fylde dem igen og det forlænger også din restitutionstid.
Sweetspot
Den intensitet jeg kører i denne periode foregår ret meget på hjemmetræner. Jeg træner lige nu min evne til at vænne mine muskler, led og energiomsætning til at køre opad. Jeg kan stille min hjemmetræner på høje stigningsprocenter og ved at jeg skal være forberedt og tilvænnet i at presse mit system korrekt omkring 7-10% stigning. Dvs. jeg træder lave gear (bjerggear) med forskellige kadencer omkring sweetspot-niveau (88-92% af FTP). Det er virkelig hårdt!! Hvorfor kan du læse her: Power output på stigning vs. fladt terræn.
Ofte ligger jeg denne type træning ind efter et grundtræningpas. Det kræver lidt viljestyrke, at komme hjem fra 3 timers grundtræning og hoppe på hjemmetræneren for at køre 2x20min sweetspot. Men det er en glimrende øvelse og det sætter samtidig også meget store krav til at du får spist og drukket optimalt under træningen, hvis du skal gøre dig forhåbninger om at kunne holde kvaliteten høj i den sidste del af træningspasset.
God fornøjelse.
