Baggrundsviden
Når man skal udregne sine pulszoner, er det vigtigt at starte med en hvile og maxpuls test.
Den første test er let og kræver bare at du om morgenen inden du står op tager målsmåleren på og ligger i 5 minutter helt stille. Du skal prøve at slappe så meget af som muligt, og den laveste målte pulsværdi er din hvilepuls.
Max puls testen kræver, at du er frisk og fri af sygdom. Desuden skal du være vant til at få pulsen højt op, så du ikke risikerer at blive dårlig. Har du hjertelidelser eller hjerte historik, anbefaler vi at tage kontakt til din læge før testen. Er du almindelig sund og rask er der intet farligt ved at lave testen. Undgå the, kaffe eller energidrik inden testen, da dette kan påvirke resultatet.
Testen
Selve max testen kan bygges op på flere måder, vi har valgt en, som er nem at styre og som du kan udfører ude på vejen.
Start med at varme grundigt op i 15-20 minutter, derefter kører du 3 minutter med stigende intensitet, indtil du ikke kan mere, herefter kan du rulle stille i 1 minut og så kører 3 hårde spurter på 30 sek. afsluttende på en bakke med et minuts “all out” til du ikke kan mere. Den højeste målte værdi er din max puls.
Køres testen indendørs, kan der opstå et varmestress, som kan påvirke til en kunstig høj måling, som igen giver for høje zoner som resultat. Sørg derfor for god køling, hvis du gennemfører testen indendørs.
Udregning af zoner
Når du skal udregne dine pulszoner, skal du bruge din aktuelle hvile og max puls.
Herefter skal du vælge den zone model du ønsker at benytte, vi anbefaler den simple og mest benyttede.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
(Eks. Hvilepuls = 50 slag/min, og maxpuls = 200 slag/min).
Selve udregningen
Tag hvile pulsen og træk den fra din maxpuls.
(Maxpuls 200 slag/min – hvile puls 50 slag/min = 150 slag/min)
Dette er din pulsreserve, denne ganger du med den procentsats du ønsker at finde. Nu tager vi 80 % (omskrevet til decimaltal) af pulsreserven (150 slag/min * 0,8 = 120 slag/min, som er 80% af pulsreserven) hertil lægger vi hvile pulsen, altså de 50 og får = 170 slag/min, hvilket betyder at 170 slag pr. Min. er 80% af maxpulsreserven og så frem deles.
