Enten har du det, eller ønsker at undgå det
Inflammation opstår når kroppen forsøger, at beskytte sig selv, med det formål at fjerne skadelige stimuli, herunder overbelastede og beskadigede celler i kroppen, for herefter at begynde helingsprocessen.
Når noget skadeligt påvirker en bestemt del af vores krop opstår der inflammation. Det kan også være overbelastning fra hård cykling, som starter denne biologiske proces med det formål at forsøge at fjerne problemet og hele det beskadigede væv op. Symptomer på inflammation er hævelse, ømhed, rødme og varme.
Inflammation er ikke det samme som en infektion, heller ikke selvom infektionen forårsager betændelse i kroppen. En infektion i kroppen er forårsaget af enten en bakterie, virus eller svamp, mens inflammation er kroppens reaktion på det.
Hvordan starter inflammation i kroppen?
Inflammation opstår når væv bliver skadet af bakterier, traumer (pludselige overbelastninger eller overbelastninger igennem længere tid), toksiner, varme. De beskadigede celler frigiver kemikalier, bl.a. histamin og andre stoffer. Disse kemikalier får blodkarrene til at lække væske i vævet, der forårsager hævelse, ømhed, rødme og varme. Det får kroppens immunsystem på arbejde, som sender de hvide blodlegemer i gang med at beskytte kroppen og hele skaden op.
Som cykelrytter kan du fra tid til anden være udsat for stort træningsstress. Det med henblik på at forbedre dig, men overgøres træningen, uden tilstrækkelig med hvile, kan det ende med overbelastning af eksempelvis dit knæled (lokal inflammation) eller en generel kronisk inflammation som påvirker kroppen flere steder.
Værst er det, når kroppen bliver udsat for kronisk inflammation. Det kan skyldes en gentagne overbelastning i et led, hvorved området bliver ved med at være inflammeret. Det er en enormt stressende situation for kroppen at befinde sig i, og fra tid til anden kan det ende med at kroppen bliver ved med at frigive hvide blodlegemer, som en del af inflammationsprocessen, selvom skaden reelt set ikke er der mere. Du har nu en kronisk tilstand.
Som nævnt kan dette også ske for hele kroppen. Hvis du igen og igen træner dig selv for hårdt og ender med overtræning bliver kroppen udsat for stor mængde cortisol (stresshormon) og adrenalin. Det kan medføre generel kronisk inflammation.
Vær ekstra opmærksom på din kost
Kosten er nok uden tvivl det, der er den største årsag, udover overtræning til, at inflammation opstår i kroppen. Dårlig kost i kombination med hård træning, er en rigtig skidt kombination.
Følgende føde- og drikkevarer kan i sig selv forårsage inflammation i kroppen:
- Sukker
- Forarbejdede fødevarer
- Alkohol
- Simple kulhydrater som pasta og hvidt brød
- Fastfood
- Gluten
- Kasein
- Kunstige sødestoffer
- Toksiner som kviksølv og pesticider
Anti-inflammatoriske fødevare
Du kan naturligvis også spise en hel del gode fødevare, som virker anti-inflammatoriske. Det kan enten gøres som et led i at bekæmpe en skade eller forebygge dem:
Grøntsager og bær:
Spis så varieret som muligt – du har hørt det før: Spis alle regnbuens farver.
Mange grøntsager og bær er fyldt med antioxidanter, der modvirker inflammation. Desuden er de grove og fiberrige grøntsager nøglen til at holde dit blodsukker stabilt.
Spis ikke for meget frugt på bekostning af de grove grøntsager. Frugt med højt sukkerindhold risikerer at få blodsukkeret til at køre op og ned, og det øger risikoen for inflammation. Alt i alt skal du spise mindst 600 g frugt og grønt om dagen som del af en antiinflammatorisk kost, heraf mindst 450 g grønt.
Bedste valg: Kål – asparges – løg – spinat – broccoli – aubergine – peberfrugt – blåbær – granatæble – blommer – solbær – kirsebær – æbler – pærer.
Fede fisk:
Omega-3 er den ultimative helt i en antiinflammatorisk kost! Det findes i sær i fede fisk.
Sørg gerne for at få omkring 2,4 g omega-3-fiskeolie om dagen som en del af en antiinflammatorisk kost. Det svarer til ca. 100 g laks, sild eller makrel. Eller fire typiske fiskeoliekapsler.
Bedste valg: Laks – makrel – ørred – sild – ål – fiskeoliekapsler.
Sunde olier:
Nogle planter indeholder alfalinolensyre, hvoraf højst 15 pct. omdannes til egentlig fiskeolie i vores stofskifte. Mandler og flere typer nødder sænker kolesteroltallet og er med til at holde blodsukkeret stabilt, når du spiser brød og andre kulhydrater.
Bedste valg: Avocado – rapsolie – hørfrø – hørfrøolie – valnødder – mandler.
Krydderier og urter:
Mange af disse indeholder kraftige antioxidanter, og nogle, fx kanel, kan være med til at holde blodsukkeret stabilt.
Bedste valg: Kanel – gurkemeje – hvidløg – ingefær – chili – vineddike – citronsaft – timian – merian – oregano.
Fuldkorn:
Kerner og fibre virker anti-inflammatoriske. Det anbefales at indtage mindst 75 g fuldkorn og fibre om dagen. Det svarer fx til en portion havregryn og to skiver rugbrød.
Bedste valg: Groft brød med fx rug og byg – grød med fuldkorn, fx rug, byg eller havre – kogte fuldkorn, fx perlebyg, perlerug, quinoa og amaranth – rugfras.
