Søvn
Det er ikke noget vi snakker så meget om som voksne. Kun hvis man har sovet dårligt og ligner noget katten har slæbt med ind, konstaterer vi, at vi ikke har fået sovet nok. Samtidig er det dog alment kendt, at vores fysiske præstationsniveau hænger sammen med kvaliteten af vores søvn og at et dårligt søvnmønster kan have alvorlige konsekvenser for vores helbred, som tidligere beskrevet. Der er flere grunde til at vores præstation påvirkes af vores søvn, hvilket vi vil komme ind på i denne artikel, hvor vi kommer godt rundt omkring søvn.
Behov
Vi taler ofte om børns behov for søvn og at det er vigtigt, at de for nok søvn så de vokser og er klar til en ny dags udfordringer. Det sammen gør sig gældende for sportsfolk og vi burde derfor være mere optagede af, at få søvn nok, men hvor meget skal et voksent menneske sove? En gennemsnits voksen med et normalt aktivitetsniveau har behov for 7-8 timer sammenhængende søvn om dagen. Det er individuelt, hvor stort et søvnbehov man har, om det er større eller mindre, men faktum er, at får man meget mindre end de 7-8 timer, vil det med stor sandsynlighed have betydning for dit fysiske og psykiske helbred. Søvnen, både kvalitet og behov, kan påvirkes af forskellige faktorer som f.eks. sygdom og hård træning. En undersøgelse lavet på veltrænede cykelryttere viste, at deres søvn under intensiv træning blev kraftigt forringet. Undersøgelsen viste, at cykelrytterne brugte mere tid i sengen, hvilket kunne tyde på øget træthed, men viste samtidig at de sov mindre og havde mere usammenhængende søvn med flere opvågninger.
Søvn og træning
Når vi snakker om træning og søvn er der særligt tre parametre, som er interessante. For det første har søvnen betydning for din restitution og dermed om din træning er lig med opbygning eller nedbrydning. Det er under REM-søvnen, at vores muskler genopbygges og at kroppen som helhed får en pause og kan komme sig efter træning, uanset om den har været hård eller ej. For det andet har søvnen betydning for vores generelle helbred, da søvnunderskud ser ud til at have betydning for dit immunsystem og inflammation, ligesom det også vil påvirke din metabolisme, appetit og kost indtag (ofte i negativ retning). Som den tredje og sidste faktor har for lidt søvn betydning for dit mentale velvære. For lidt søvn over en periode kan give symptomer som spændinger, vrede, træthed, forvirring og depression samt mindre fagligt overskud og kompetencer.
Det er ikke åbenlyst, hvordan disse parametre kan have betydning for din træning. Men det hænger meget nøje sammen. For hvis du ikke restituerer optimalt efter din træning, vil du på sigt nedbryde din krop i stedet for at opbygge, hvilket jo er hele fidusen med at træne. Dernæst vil det ikke være muligt at træne optimalt, hvis du bliver syg eller får skader pga. f.eks. lavt immunforsvar og hvis du ender med at tage på i vægt, fordi du ikke appetitregulere optimalt, vil du også præstere dårligere. Sidst men ikke mindst kræver det mentalt overskud at passe træning ind i en travl hverdag og hvis man, pga. manglende søvn ikke har det mentale overskud, vil symptomerne kun blive forværret. Det handler om balance, som følgende figur viser.
Kilde: www.mysportscience.com
Cykelryttere og søvn
Når vi ser på de studier, der findes omkring træning og søvn, viser det sig lidt at være to sider af sagen, hvilket ovenstående figur så fremragende illustrerer. Søvnen er afgørende for en optimal restitution. Træning vil under normale forhold fremme en god sammenhængende søvn og det hele vil gå op i en højere enhed, men når træningspresset øges, som f.eks. under en træningslejr, kan det resultere i dårlig søvn, hvilket kan lede til søvnunderskud og alle ovennævnte bivirkninger. Træningslejren kan derved ende med at nedbryde dig, i stedet for at give dig en god grundform at bygge videre på. Den trekantede figur skal snare ses som en ond cirkel, hvor en negativ påvirkning af én af faktorerne, vil påvirke de øvrige i en negativ retning. Som et ad on burde kost tilføjes til figuren. Den kan som beskrevet i lige så høj grad blive påvirket af og i lige grad påvirke de øvrige.
Optimale søvnforhold
På trods af vores efterhånden store viden om søvn, viser opgørelser, at vi sover mindre og mindre. I forsøg på at gå mod denne tendens, kommer her ti råd til, hvordan du får en bedre søvn.
- Gør søvn til noget behageligt og eftertragtet. Ikke bare noget der skal overstås, det er trods alt en vigtig tredjedel, som har stor betydning for de resterende to tredjedele af din dag.
- Giv dig selv tid til 7-8 timers søvn. Det kan være nødvendigt at planlægge sig ud af, at kunne opnå det ønskede antal timers søvn og det er vigtigt at prioritere.
- Sørg for et godt sovemiljø: en god seng i et mørkt og køligt lokale (den optimale sovetemperatur er mellem 13-18 grader), hvor du kan være fri for forstyrrelser. Din seng er kun til søvn og sex.
- Find tid til at komme ned i tempo inden du skal i seng. Brug gerne en time inden du skal sove på at finde ro og blive afslappet.
- Hold inde med koffeinholdige drikke omkring kl. 16 og begræns brugen af alkohol og rygning.
- Hold den sammen dagsrytme i weekenden som i hverdagen, hvilket vil sige, at du skal stå op og gå i seng på det samme tidspunkt. Ellers bliver dit indre ur forvirret.
- Motion fremmer din søvn, men hård motion forværrer den.
- Gå hverken sulten eller over mæt i seng.
- Undgå at tage bekymringer med i seng. Du kan let ende med at ligge og spekulere på næste dags udfordringer. Prøv evt. at slippe dine bekymringer med hjælp af mindfulness eller meditation. Hvis du ikke er til den slags, kan du også skrive det, du går og tumler med ned, for derved at få det parkeret, indtil du kan tage fat på det igen i morgen.
- Drik ikke for meget kort tid inden du skal i seng, for så skal du bare op og tisse i løbet af natten.
God nat og sov godt!
