Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 51 og 52
Niveau: Let øvede
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør 3 intervaller med 7 min. i Tempo zonen, 20 sek. hårdt antrit (130 % af AT/FTP) afsluttende med 5 min. i AT zonen. Resten er udholdenhed, selvvalgt pause imellem. I alt 60 minutter.
—–
Torsdag: Kør et interval på 30 min. progressivt fra Lav tempo zone til AT zonen. 60 min. i alt.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning, 3 x 4 min. MAX (120 % FTP/AT), 8 min. pause imellem, resten er i udholdenhedszonen. Samlet tid 120 min.
Niveau: Øvede
Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en god opvarmning, kør 3 intervaller med 7 min. i Tempo zonen, 20 sek. hårdt antrit (120 % af AT/FTP) afsluttende med 5 min. i AT zonen. Selvvalgt pause imellem. Resten er udholdenhed. I alt 90 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning. Kør to intervaller på 20 min. progressivt fra Lav tempo zone til AT zonen, selvvalgt pause. I alt 90 min.
—–
Lørdag: Alternativt træning evt. deltagelse i december marathon challenge, som vi laver på The Cycling Club’s facebook siden.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning, 5 x 4 min. MAX (120 % FTP/AT), 8 min. pause imellem, resten er i udholdenhedszonen. Samlet tid 180 min.
PULSZONER.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER.
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
